Даль определяет его как большой круглый хлебец или пирог с толокном что этоДаль определяет его как большой круглый хлебец или круглый пирог с (см)?
Сначала я решила, что это "ростовщик", но подумав, пришла к выводу, что все-таки "банкир". Заглянув в словарь Даля, прочла:"Банкир м. купец, торгующий деньгами и денежными бумагами, занимающийся учетом векселей и переводом по ним платежей с одного места и государства в другое, удерживая за это известный процент в свою пользу..."
Ну вы и впрямь мировой разоблачитель ( это я так шучу, в СССР практически никто не заглядывал в словарь Даля, зато появилась легенда ). Ведь если открыть словарь Даля, то такого слова как " Чебурашка " в нём нет. Есть лишь слово " Чебурахать ", а это
Однако, я решила проверить на другом сайте и вот он то мне и выдал, что " Чебурахать " - это не только то, что я прочитала и дала вам в цитатах, но и есть ещё продолжение этого термина, а именно:
Так что можем сделать вывод, что и вправду Чебурашка по записям Даля и есть игрушка ( правда очень редко упоминался именно этот термин игрушки ), а именно - Ванька - встанька.
Дайте угадаю, вы филолог-профессионал и у вас есть критерии "бестолковости"?
А может вы составитель нового словаря в котором все просто и понятно, даже не самым умным людям?
Поскольку с большой вероятностью на оба эти вопроса ответ "нет", то думаю, что не вам судить о бестолковости словаря.
Не всем скорее всего известно, что Толковый словарь Даля, к которому обращаются многие за подсказкой, Владимир Даль не только составлял, но и оформлял сам, сохранены иллюстрации к некоторым статьям в оригинальном издании словаря. В данном перечислении нас интересует слово шляпа, его и выбираем как ответ.
"Ой туманы мои, растуманы..." - песня есть такая. "Туманы" - с ними все ясно. А приставка "рас-" означает... в общем, в данном случае подчеркивается нечто глубоко присущее земле, на которой живешь и которую сейчас защищаешь (песня - о партизанах, уходящих в поход на врага) и тем - бесконечно родное. И еще, по-моему, в этих "растуманах" проступают скорбные ноты - война все же...
14 продуктов, которых следует избегать (или ограничивать) при низкоуглеводной диете
Низкоуглеводная диета может помочь вам сбросить вес и контролировать диабет и другие заболевания.
Очевидно, что следует избегать употребления некоторых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как подслащенные напитки, пирожные и конфеты.
Тем не менее, выяснить, какие основные продукты питания ограничить, является более сложной задачей. Некоторые из этих продуктов даже относительно полезны для здоровья - просто не подходят для диеты с низким содержанием углеводов из-за большого количества углеводов.
Ваша общая дневная норма углеводов определяет, нужно ли вам ограничивать некоторые из этих продуктов или вообще избегать их.Диеты с низким содержанием углеводов обычно содержат 20–100 г углеводов в день, исходя из личной терпимости.
Вот 14 продуктов, которых следует избегать или ограничивать в низкоуглеводной диете.
Хлеб является основным продуктом питания во многих культурах. Это входит в различные формы, включая буханки, рулеты, рогалики, и лепешки, такие как лепешки.
Тем не менее, все они с высоким содержанием углеводов. Это относится как к цельнозерновым, так и к рафинированной муке.
Хотя количество углеводов варьируется в зависимости от ингредиентов и размеров порций, здесь приведены средние показатели для популярного хлеба (1, 2, 3, 4):
- Белый хлеб (1 ломтик): 14 граммов углеводов, 1 из волокно
- Хлеб из цельной пшеницы (1 ломтик): 17 грамм углеводов, 2 из которых - волокно
- лепешка муки (10 дюймов): 36 грамм углеводов, 2 из которых - волокно
- Бублик (3 дюйма): 29 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка
В зависимости от вашей личной толерантности к углеводам употребление сэндвича, буррито или бублика может поставить вас на уровень, близкий к дневному.
Если вы все еще хотите насладиться хлебом, приготовьте свои собственные низкоуглеводные батоны в домашних условиях.
Большинство зерновых, включая рис, пшеницу и овес, также содержат много углеводов, и их следует ограничивать или избегать в рационе с низким содержанием углеводов.
РЕЗЮМЕ Большинство хлеба и злаков, включая цельнозерновые и цельнозерновые, содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включить в рацион с низким содержанием углеводов.
Высокое потребление фруктов и овощей неизменно связано с более низким риском развития рака и болезней сердца (5, 6, 7).
Однако многие фрукты содержат много углеводов и могут не подходить для диет с низким содержанием углеводов.
Типичная порция фруктов - 1 чашка (120 грамм) или 1 маленький кусочек. Например, небольшое яблоко содержит 21 грамм углеводов, 4 из которых поступают из клетчатки (8).
На диете с очень низким содержанием углеводов, вероятно, будет хорошей идеей избегать некоторых фруктов, особенно сладких и сухофруктов, которые имеют высокое содержание углеводов (9, 10, 11, 12, 13):
- Банан ( 1 средняя): 27 граммов углеводов, 3 из которых - клетчатка
- Изюм (1 унция / 28 граммов): 22 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка
- Финики (2 больших): 36 граммов углеводов, 4 из которых - клетчатка ,
- , - манго, нарезанные ломтиками (1 чашка / 165 г): - 28 г углеводов, 3 из которых - клетчатка.
Ягоды содержат меньше сахара и больше клетчатки, чем другие фрукты.Поэтому небольшое количество - около 1/2 стакана (50 грамм) - можно употреблять даже на диетах с очень низким содержанием углеводов.
РЕЗЮМЕ Многие фрукты должны быть ограничены на диете с низким содержанием углеводов, в зависимости от вашей личной толерантности к углеводам. Тем не менее, ягодами иногда можно наслаждаться.
Большинство диет позволяют неограниченное потребление овощей с низким содержанием крахмала.
Многие овощи содержат большое количество клетчатки, что может способствовать снижению веса и контролю уровня сахара в крови (14, 15, 16).
Однако некоторые овощи с высоким содержанием крахмала содержат больше усваиваемых углеводов, чем клетчатка, и их следует ограничивать диетой с низким содержанием углеводов.
Более того, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов, ваш лучший выбор - избегать этих крахмалистых овощей (17, 18, 19, 20):
- Кукуруза (1 чашка / 175 грамм) : 41 грамм углеводов, 5 из которых - клетчатка
- Картофель (1 среда): 37 грамм углеводов, 4 из которых - клетчатка
- Сладкий картофель / батат (1 среда): 24 грамма углеводов, 4 из которых - клетчатка
- Свекла, приготовленная (1 чашка / 150 г): 16 г углеводов, 4 из которых - клетчатка
Примечательно, что вы можете наслаждаться несколькими низкоуглеводными овощами на диете с низким содержанием углеводов.
РЕЗЮМЕ Хотя многие овощи содержат мало углеводов, некоторые из них довольно высоки. Лучше выбирать в основном не крахмалистые овощи с высоким содержанием клетчатки при ограничении потребления углеводов.
Макароны - это универсальный и недорогой продукт, но с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (250 грамм) вареной пасты содержит 43 грамма углеводов, только 3 из которых - клетчатка (21).
Такое же количество цельнозерновой пасты - только немного лучший вариант с 37 граммами углеводов, включая 6 граммов клетчатки (22).
При низкоуглеводной диете употребление спагетти или других видов макарон не является хорошей идеей, если вы не потребляете очень маленькую порцию, что нереально для большинства людей.
Если вы жаждете пасты, но не хотите превышать свой предел углеводов, попробуйте вместо этого приготовить спирализованные овощи или лапшу сиратаки.
РЕЗЮМЕ Как обычные, так и цельнозерновые макароны с высоким содержанием углеводов. Спирализованные овощи или лапша сиратаки предлагают здоровые альтернативы с низким содержанием углеводов.
Хорошо известно, что в сахарных хлопьях для завтрака много углеводов.
Однако вы можете быть удивлены количеством углеводов в здоровых злаках.
Например, 1 чашка (90 грамм) приготовленной обычной или быстрорастворимой овсянки дает 32 грамма углеводов, только 4 из которых - клетчатка (23).
Овсяные хлопья, подвергнутые резке стали, обрабатываются меньше, чем другие виды овсяных хлопьев, и обычно считаются более полезными. Тем не менее, простая 1/2 чашки (45 граммов) вареного овса, вырезанного из стали, содержит 29 граммов углеводов, включая 5 граммов клетчатки (24).
Цельнозерновые злаки имеют тенденцию упаковывать еще больше.В 1/2 чашке (61 грамм) мюсли содержится 37 граммов углеводов и 7 граммов клетчатки, тогда как такое же количество виноградных орехов содержит колоссальные 46 граммов углеводов с 5 граммами клетчатки (25, 26).
В зависимости от вашей личной цели углеводов, миска каши может легко поставить вас выше общего предела углеводов - даже до добавления молока.
РЕЗЮМЕ Даже здоровые цельнозерновые злаки содержат много углеводов, и их следует избегать или свести к минимуму на диете с низким содержанием углеводов.
Алкоголь можно употреблять в меру на низкоуглеводной диете.На самом деле, в сухом вине очень мало углеводов и крепких напитков.
Однако в пиве довольно много углеводов.
12-унционная (356 мл) банка пива упаковывает в среднем 13 граммов углеводов. Даже светлое пиво содержит 6 грамм на банку (27, 28).
Более того, исследования показывают, что жидкие углеводы, как правило, способствуют увеличению веса больше, чем углеводы из твердой пищи.
Это потому, что жидкие углеводы не так наполнены, как твердые продукты питания, и, кажется, не так сильно снижают ваш аппетит (29).
РЕЗЮМЕ Избегайте пить пиво на низкоуглеводной диете.Сухое вино и спиртные напитки - лучший выбор алкоголя.
Йогурт - это вкусная, универсальная еда. Хотя в простом йогурте довольно мало углеводов, многие люди, как правило, едят фруктовый, подслащенный нежирный или обезжиренный йогурт.
Подслащенный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько десерт.
Одна чашка (245 граммов) обезжиренного фруктового йогурта может содержать до 47 граммов углеводов, что даже выше, чем в сопоставимой порции мороженого (30, 31).
Тем не менее, при выборе 1/2 чашки (123 грамма) простого греческого йогурта, покрытого 1/2 чашки (50 граммов) ежевики или малины, количество усваиваемых углеводов будет меньше 10 граммов.
РЕЗЮМЕ Подслащенный обезжиренный или обезжиренный йогурт часто содержит столько же углеводов, сколько мороженое и другие десерты.
Сок является одним из худших напитков, которые вы можете пить на низкоуглеводной диете.
Несмотря на то, что фруктовые соки содержат много питательных веществ, они содержат очень много углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.
Например, 12 унций (355 мл) яблочного сока содержат 48 граммов углеводов. Это даже больше, чем газировка, которая имеет 39 граммов. Виноградный сок обеспечивает колоссальные 60 граммов углеводов на порцию 12 унций (355 мл) (32, 33, 34).
Несмотря на то, что овощной сок содержит не так много углеводов, как его фруктовые аналоги, порция в 12 унций (355 мл) по-прежнему содержит 16 граммов углеводов, только 2 из которых получены из клетчатки (35).
Более того, сок - это еще один пример жидких углеводов, которые центр аппетита вашего мозга может обрабатывать не так, как твердые углеводы. Пить сок может привести к увеличению голода и потребления пищи в конце дня (29).
РЕЗЮМЕ Фруктовый сок - это напиток с высоким содержанием углеводов, который следует ограничивать или избегать, особенно в рационе с низким содержанием углеводов.
Широкий выбор салатов можно регулярно наслаждаться на низкоуглеводной диете.
Однако коммерческие перевязочные материалы - особенно с низким содержанием жира и обезжиренные - часто заканчиваются тем, что добавляют больше углеводов, чем вы могли ожидать.
Например, 2 столовые ложки (30 мл) обезжиренной французской заправки содержат 10 граммов углеводов. Равная порция обезжиренной заправки для ранчо содержит 11 граммов углеводов (36, 37).
Многие люди обычно используют более 2 столовых ложек (30 мл), особенно в большом салате.Чтобы свести к минимуму углеводы, заправьте свой салат кремовой, жирной заправкой.
Еще лучше, используйте всплеск уксуса и оливкового масла, что связано с улучшением здоровья сердца и может помочь потере веса (38, 39).
РЕЗЮМЕ Избегайте обезжиренных и нежирных заправок для салатов, которые обычно содержат много углеводов. Вместо этого используйте сливочные заправки или оливковое масло и уксус.
Фасоль и бобовые являются питательной пищей.
Они могут принести много пользы для здоровья, включая снижение риска воспаления и сердечных заболеваний (40, 41, 42, 43).
Несмотря на высокое содержание клетчатки, они также содержат достаточное количество углеводов. В зависимости от личной терпимости, вы можете включить небольшое количество в рацион с низким содержанием углеводов.
Вот количество углеводов для 1 стакана (160–200 г) вареной фасоли и бобовых (44, 45, 46, 47, 48, 49):
- Чечевица: 40 г углеводов, 16 из которых 16 клетчатка
- горох: 25 грамм углеводов, 9 из которых клетчатка
- черные бобы: 41 грамм углеводов, 15 из которых клетчатка
- фасоль пинто: 45 грамм углеводов, 15 из которых клетчатка
- нут: 45 грамм углеводов, 12 из которых клетчатка
- фасоль: 40 грамм углеводов, 13 из которых клетчатка
РЕЗЮМЕ Бобы и бобовые здоровы, с высоким содержанием клетчатки продукты.Вы можете включить небольшое количество в рацион с низким содержанием углеводов, в зависимости от вашего суточного предела углеводов.
Вы, наверное, хорошо знаете, что продукты с высоким содержанием сахара, такие как печенье, конфеты и пирожные, запрещены к употреблению с низким содержанием углеводов.
Однако вы можете не осознавать, что в натуральных формах сахара может быть столько же углеводов, сколько в белом сахаре. На самом деле, многие из них даже выше в углеводах, если измерять в столовых ложках.
Вот количество углеводов для одной столовой ложки нескольких видов сахара (50, 51, 52, 53):
- Белый сахар: 12.6 грамм углеводов
- кленовый сироп: 13 грамм углеводов
- нектар агавы: 16 грамм углеводов
- мед: 17 грамм углеводов
Более того, эти подсластители практически не дают никакой пищевой ценности. , Когда потребление углеводов ограничено, особенно важно выбирать питательные источники углеводов с высоким содержанием клетчатки.
Чтобы подсластить пищу или напитки без добавления углеводов, выберите здоровый подсластитель.
РЕЗЮМЕ Если вы сидите на диете с низким содержанием углеводов, избегайте сахара, меда, кленового сиропа и других форм сахара, в которых много углеводов, но мало питательных веществ.
Чипсы и крекеры - популярные закуски, но их углеводы могут быстро накапливаться.
Одна унция (28 граммов) чипсов тортилья содержит 18 граммов углеводов, только 1 из которых - клетчатка. Это примерно 10–15 чипов среднего размера (54).
Крекеры различаются по содержанию углеводов в зависимости от обработки. Однако даже цельнозерновые крекеры содержат около 19 грамм углеводов на 1 унцию (28 грамм), включая 3 грамма клетчатки (55).
Обработанные закуски обычно потребляются в больших количествах в течение короткого периода времени.Лучше всего избегать их, особенно если вы находитесь на диете с ограниченным количеством углеводов.
РЕЗЮМЕ Избегайте употребления чипсов, крекеров и других обработанных закусок на зерновой основе, придерживаясь диеты с низким содержанием углеводов.
Молоко является отличным источником нескольких питательных веществ, в том числе кальция, калия и нескольких витаминов группы В.
Однако, это также довольно много углеводов. Цельное молоко предлагает те же 12–13 граммов углеводов на 8 унций (240 мл), что и нежирные и обезжиренные сорта (56, 57, 58).
Если вы используете одну или две столовые ложки (15–30 мл) в кофе один раз в день, вы можете включить небольшое количество молока в свой рацион с низким содержанием углеводов.
Тем не менее, сливки или половинки - лучшие варианты, если вы употребляете кофе чаще, так как они содержат минимальное количество углеводов.
Если вам нравится пить молоко из стакана или использовать его для приготовления латте или смузи, попробуйте вместо этого попробовать несладкое миндальное или кокосовое молоко.
РЕЗЮМЕ Добавление небольшого количества молока в кофе один раз в день вряд ли вызовет проблемы при низкоуглеводной диете. Старайтесь не пить его в больших количествах.
Глютен - это белок, содержащийся в пшенице, ячмене и ржи.
Безглютеновые диеты стали очень популярными в последние годы и необходимы людям, страдающим целиакией.
Целиакия - это аутоиммунное заболевание, при котором кишечник воспаляется в ответ на глютен.
Тем не менее, безглютеновый хлеб, кексы и другие хлебобулочные изделия обычно не содержат мало углеводов. Фактически, они часто могут похвастаться даже большим количеством углеводов, чем их клейковинные аналоги.
Более того, мука, используемая для приготовления этих продуктов, обычно изготавливается из крахмала и зерен, которые быстро повышают уровень сахара в крови (59).
Придерживаться цельных продуктов или использовать миндальную или кокосовую муку для изготовления собственной выпечки с низким содержанием углеводов - это лучшая стратегия, чем употребление обработанных продуктов без глютена.
РЕЗЮМЕ Хлеб и кексы без глютена могут содержать столько же углеводов, сколько и традиционная выпечка. Они также часто делаются из источников углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови.
При соблюдении диеты с низким содержанием углеводов важно выбирать продукты с высокой питательной ценностью, но низким содержанием углеводов.
Некоторые продукты должны быть сведены к минимуму, в то время как другие следует избегать в целом.Ваш выбор частично зависит от вашей личной толерантности к углеводам.
Тем временем, сосредоточиться на еде разнообразных здоровых продуктов.
Овсяная диета: это работает?
Многие причудливые диеты, включая овсяную, основаны на употреблении одного вида пищи.
Овсяная диета стала популярной в Интернете. Это включает в себя еду только или в основном овсянку. В этой статье вы узнаете, является ли овсяная диета безопасной и эффективной.
Онлайн защитники описали несколько вариантов овсяной диеты. Большинство разделено на фазы, такие как:
Фаза 1
Первая фаза овсяной диеты обычно включает в себя употребление овсяной муки в течение трех приемов пищи в день.
Овес должен быть цельным, а не растворимым, потому что в овсяные хлопья часто добавляется сахар. Некоторые люди также включают фрукты на этом этапе.
Фаза 2
Вторая фаза диеты включает в себя прием овсяной муки три раза в день и добавление половины чашки фруктов или сырых овощей в каждый прием пищи.
Фаза 3
На третьем этапе человек может возобновить регулярную здоровую диету, но один прием пищи должен включать овсянку.
Человек может добавлять фрукты, орехи и натуральные ароматизаторы в овсяную кашу, чтобы усилить ее аромат.
Сторонники диеты описывают это как простой, дешевый и эффективный способ похудеть. Однако многие риски связаны с употреблением только одного вида пищи.
Сторонники диеты утверждают, что она обеспечивает клетчатку, калории и витамины, необходимые человеку для поддержания энергии при похудении. Однако диета опасно ограничительна.
Овсянка питательна, когда человек ест ее в меру. По данным Академии питания и диетологии в Соединенных Штатах, овес содержит клетчатку, называемую бета-глюкан, которая может помочь снизить уровень холестерина при одновременном укреплении иммунной системы.
Овсянка - хороший вариант для завтрака, потому что он может помочь человеку долго чувствовать себя сытым.
Тем не менее, он не обеспечивает питательные вещества, в которых человек нуждается ежедневно. Это делает овсяную диету плохой стратегией для долгосрочной потери веса.
Соблюдение диеты из овсяной муки будет проблематичным, поскольку она не обеспечивает калорий, необходимых человеку, чтобы чувствовать себя энергичным.
Люди, соблюдающие диету, могут чувствовать себя плохо, тошнить и чувствовать усталость.
Кроме того, человек может похудеть, но у него, вероятно, будут проблемы с поддержанием этого веса после того, как он вернется к своим обычным привычкам питания.
Овсяная диета потенциально вредна для здоровья человека. Как и другие увлекательные диеты, ориентированные на один тип пищи, овсяная диета - это крайне несбалансированный подход к питанию.
Диета обещает быструю потерю веса, но она не обеспечивает безопасность человека. Ни одно исследование не поддерживает его использование.
Другие примеры увлекательных диет включают:
- голодных бульона
- диетическое питание капусты
- диетическое питание грейпфрута
- голодание сока
- жидких диет
- диет только для белка
Подобно овсяной диете, они включают в себя употребление в пищу овсянки. очень ограниченный выбор продуктов без устойчивого плана по снижению веса в долгосрочной перспективе.
Причудливые диеты заставляют людей чувствовать себя голодными, легкомысленными и уставшими. Они также могут вызывать проблемы со здоровьем и ухудшать существующие условия.
Возможные риски овсяной диеты и других увлекательных диет включают в себя:
Вместо того, чтобы пробовать причудливую диету, человек должен поговорить с врачом или диетологом об эффективных программах похудения. Врач может помочь человеку установить здоровые цели.
Диета может помочь человеку похудеть, если она включает в себя различные постные белки, фрукты, овощи, цельное зерно и полезные жиры.
Человек также более склонен придерживаться диеты, которая питательна и разнообразна, что поможет ему снизить вес в долгосрочной перспективе.
Овсяная диета и другие причудливые диеты могут быть опасными. Также они обычно неэффективны при длительной потере веса.
Хотя овсянка может быть полезной частью рациона, она не полезна для здоровья как единственный источник питательных веществ.
Вместо этого человек должен стремиться есть разнообразные свежие, цельные продукты, проводя больше времени, будучи физически активным.
Хорошо продуманный подход к похудению поможет человеку в течение длительного времени снижать вес, чувствуя себя полным и питательным.
15 продуктов, которые невероятно насыщают
То, что вы едите, определяет, насколько вы полны ощущений.
Это потому, что пища по-разному влияет на сытость.
Например, вам нужно меньше калорий, чтобы чувствовать себя полноценно от вареного картофеля или овсянки, чем от мороженого или круассана (1).
Продукты, которые наполняют, могут предотвратить голод и помочь вам съесть меньше при следующем приеме пищи (2).
По этой причине эти типы продуктов должны помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.
В этой статье перечислены 15 невероятно насыщенных продуктов.
Но сначала давайте посмотрим на причины, почему некоторые продукты являются более сытными, чем другие.
Сытость - это термин, используемый для объяснения ощущения сытости и потери аппетита, возникающих после еды.
Шкала, называемая индексом сытости, измеряет этот эффект. Он был разработан в 1995 году в ходе исследования, в котором проверялось 240 калорийных порций 38 различных пищевых продуктов (1).
Продукты были ранжированы по их способности утолять голод. Пищевые продукты, которые получили более 100 баллов, считались более сытными, в то время как продукты с баллами менее 100 считались менее сытными.
Это означает, что употребление в пищу продуктов с более высоким индексом сытости может помочь вам съесть меньше калорий в целом.
Наполняющие пищевые продукты, как правило, имеют следующие характеристики:
- с высоким содержанием белка: Исследования показывают, что белок является наиболее наполнителем макроэлементов. Он изменяет уровни нескольких гормонов сытости, в том числе грелина и GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
- с высоким содержанием клетчатки: Волокно обеспечивает объем и помогает вам чувствовать себя сытым дольше.Клетчатка может замедлить опорожнение желудка и увеличить время пищеварения (3, 6, 7).
- Высокообъемный: Некоторые продукты содержат много воды или воздуха. Это также может помочь сытости (9,12).
- Низкая энергетическая плотность: Это означает, что пища с низким содержанием калорий для своего веса. Пища с низкой энергетической плотностью очень насыщенная. Они обычно содержат много воды и клетчатки, но с низким содержанием жира (3, 6, 9, 10).
Итог: Начинка пищевых продуктов, как правило, имеет определенные характеристики, такие как высокое содержание белка или клетчатки. Эти типы продуктов имеют тенденцию получать высокие оценки по шкале, называемой индексом сытости.
Картофель был демонизирован в прошлом, но на самом деле он очень полезен и питателен.
Вареный неочищенный картофель является хорошим источником нескольких витаминов и минералов, включая витамин С и калий (13, 14).
Картофель с высоким содержанием воды и углеводов и содержит умеренное количество клетчатки и белка.Они также почти не содержат жира (15).
По сравнению с другими продуктами с высоким содержанием углеводов, картофель очень насыщенный.
Фактически, вареный картофель набрал 323 балла по индексу сытости, что является наибольшим показателем из всех 38 протестированных продуктов. Они набрали почти в 7 раз больше, чем круассаны, что оказалось самым низким (1
). Одно исследование показало, что употребление вареного картофеля со стейком из свинины приводит к снижению потребления калорий во время еды по сравнению с употреблением стейка с белым рисом или пастой (16).
Некоторые данные указывают на то, что одна из причин, почему картофель так наполняет, заключается в том, что он содержит белок, называемый ингибитором протеиназы 2 (PI2). Этот белок может подавлять аппетит (17, 18).
Итог: Картофель отварной очень насыщенный и набрал наибольшее из всех продуктов по индексу сытости. Они могут наполнить вас и помочь вам съесть меньше калорий в целом.
Яйца невероятно полезны и питательны.
Большая часть питательных веществ содержится в желтках, включая антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут быть полезны для здоровья глаз (19).
Яйца - отличный источник высококачественного белка. Большое яйцо содержит около 6 граммов белка, включая все 9 незаменимых аминокислот.
Яйца также очень наполнены и имеют высокий показатель индекса сытости (1).
Одно исследование показало, что употребление в пищу яиц на завтрак, а не бублик, увеличивало сытость и приводило к меньшему потреблению калорий в течение следующих 36 часов (20).
Другое исследование показало, что богатый белками завтрак из яиц и постной говядины увеличивал сытость и помогал людям лучше выбирать еду (21).
Итог: Яйца - это питательная пища с высоким содержанием белка, оказывающая мощное воздействие на сытость. Они могут помочь вам съесть меньше до 36 часов после еды.
Овес, употребляемый в пищу как овсянка (каша), является популярным выбором на завтрак. Овсянка довольно низкокалорийна и является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки, называемой бета-глюкан. Это также высоко оценивает индекс сытости, занимая 3-е место в целом (1).
Одно недавнее исследование показало, что участники чувствовали себя более сытыми и менее голодными после употребления овсянки по сравнению с готовыми к употреблению хлопьями для завтрака.Они также ели меньше калорий во время обеда (22).
Наполняющая способность овсянки обусловлена высоким содержанием клетчатки и ее способностью впитывать воду.
Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан в овсе, может помочь вам чувствовать себя сытым. Это также может помочь высвободить гормоны сытости и задержать опорожнение желудка (23, 24, 25).
Итог: Овсянка очень вкусный завтрак. Это может помочь вам съесть меньше калорий в следующем приеме пищи и задержать опорожнение желудка.
Рыба загружена высококачественным белком.
Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые являются незаменимыми жирами, которые мы должны получать из пищи.
Согласно одному исследованию, омега-3 жирные кислоты могут усиливать ощущение сытости у людей с избыточным весом или ожирением (26).
Кроме того, некоторые исследования показывают, что белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на сытость, чем другие источники белка.
По индексу сытости рыбы получают больше, чем все другие богатые белком продукты, включая яйца и говядину.На самом деле рыба была на втором месте по количеству протестированных продуктов (1).
В другом исследовании сравнивали белок рыбы, курицы и говядины. Исследователи обнаружили, что рыбный белок сильнее всего влияет на сытость (27).
Итог: Рыба богата белком и омега-3 жирными кислотами, которые могут увеличить чувство сытости. Белок в рыбе может оказывать более сильное влияние на насыщенность, чем другие виды белка.
Жидкости часто считаются менее наполнительными, чем твердые продукты, хотя доказательства неоднозначны (28, 29).
Однако супы немного отличаются. Исследования показывают, что супы на самом деле могут быть более наполнительными, чем твердые блюда, содержащие те же ингредиенты (30, 31).
В одном исследовании добровольцы употребляли твердую пищу, кусочек супа или гладкий суп, пропущенный через кухонный комбайн.
Затем измеряли чувство сытости и скорость, с которой пища покидала желудок. Гладкий суп оказал наибольшее влияние на сытость и самую медленную скорость опорожнения желудка, после чего последовал суп с кусочками (31).
Итог: Супы очень насыщенные блюда, несмотря на то, что они находятся в жидкой форме. Они также могут дольше оставаться в желудке, что продлевает ощущение сытости.
Высокобелковые продукты, такие как постное мясо, очень полезны (32, 33).
Например, говядина может сильно влиять на сытость. Он набрал 176 баллов по индексу сытости, который является вторым по величине среди продуктов, богатых белком, сразу после рыбы (1, 34).
Одно исследование показало, что люди, которые ели мясо с высоким содержанием белка на обед, ели на обед на 12% меньше, чем те, кто ел обед с высоким содержанием углеводов (35).
Итог: Мясо с высоким содержанием белка и очень насыщенным. Говядина набрала второе место среди богатых белком продуктов по индексу сытости.
Греческий йогурт очень густой по сравнению с обычным йогуртом и обычно содержит больше белка.
Греческий йогурт - отличный вариант завтрака. Это также популярная послеобеденная закуска, которая может помочь вам наполниться до следующего приема пищи.
В одном исследовании женщины употребляли 160-калорийную закуску из йогурта с низким, средним или высоким содержанием белка.
Те, кто ел греческий йогурт с высоким содержанием белка, чувствовали себя сытыми дольше всего, были менее голодными и ужинали позже (36).
Итог: Греческий йогурт - это популярный завтрак с закусками с высоким содержанием белка. Это может увеличить чувство сытости и помочь вам чувствовать себя менее голодным до следующего приема пищи.
Овощи невероятно питательны. Они загружены всевозможными витаминами, минералами и полезными растительными соединениями.
Овощи также являются высококалорийными и низкокалорийными продуктами.Они содержат клетчатку и воду, которые добавляют массу в ваши блюда и помогают наполнить вас.Кроме того, овощам требуется некоторое время, чтобы пережевывать пищу, и это очень приятно.
Одно исследование показало, что употребление в пищу большой порции салата перед едой макаронных изделий усиливает ощущение сытости и снижает общее потребление калорий (37).
Итог: Овощи богаты клетчаткой и водой, которые могут держать вас дольше. Еда салата перед едой может помочь вам съесть меньше калорий в целом.
В твороге обычно мало жиров и углеводов, но много белка.
Его высокое содержание белка может помочь вам чувствовать себя сытым, даже при относительно небольшом потреблении калорий.
Одно исследование показало, что заполняющий эффект творога был похож на заполняющий эффект яиц (38).
Итог: Творог с высоким содержанием белка, но с низким содержанием жира и калорий. Его влияние на сытость может быть сравнимо с влиянием яиц.
Бобовые, такие как бобы, горох, чечевица и арахис, имеют впечатляющий питательный профиль.
Они загружены клетчаткой и растительным белком, но имеют относительно низкую плотность энергии. Это делает их очень наполненными (39). .
Они обнаружили, что участники чувствовали себя на 31% более сытными от употребления бобовых, по сравнению с приемами пищи из макарон и хлеба.
Итог: Бобовые - хороший источник клетчатки и белка. Они могут помочь вам чувствовать себя сытым по сравнению с другими продуктами.
Плод имеет низкую энергетическую плотность. Он содержит много клетчатки, которая может замедлить пищеварение и помочь вам чувствовать себя сытым дольше.
Яблоки и апельсины очень высоко оценивают индекс сытости, около 200 (1).
Однако важно отметить, что всегда лучше есть цельные фрукты, а не фруктовый сок, который не особенно полезен (41).
Итог: Фрукты с высоким содержанием клетчатки и обеспечивают объем, который может помочь вам чувствовать себя сытым дольше.Цельные фрукты оказывают более сильное влияние на сытость, чем фруктовые соки.
Квиноа - популярное семя / зерно, которое является хорошим источником белка.
Фактически, он обеспечивает все незаменимые аминокислоты и поэтому рассматривается как полный источник белка (42, 43).
лебеда также содержит больше клетчатки, чем большинство зерновых.
Содержание белка и клетчатки в квиноа может усилить ощущение сытости и помочь вам съесть меньше калорий в целом (4, 6).
Итог: Квиноа является хорошим источником белка и клетчатки, что может помочь увеличить чувство сытости.
Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, являются энергетически насыщенными, богатыми питательными веществами закусками.
В них много полезных жиров и белков, и исследования показывают, что они очень полезны (44, 45, 46).
Другое исследование показало важность правильного пережевывания орехов.
Было установлено, что жевание миндаля в 40 раз приводило к большему уменьшению голода и увеличению ощущения сытости по сравнению с жеванием в 10 или 25 раз (47).
Итог: Орехи - популярный выбор закусок.Они богаты полезными жирами и содержат некоторое количество белка. Они очень насыщают и могут уменьшить чувство голода.
Кокосовое масло содержит уникальную комбинацию жирных кислот, которые на 90% насыщены.
Он почти полностью состоит из триглицеридов со средней длиной цепи. Эти жирные кислоты попадают в печень из пищеварительного тракта, где они могут превращаться в кетоновые тела.
Согласно некоторым исследованиям, кетоновые тела могут снижать аппетит (48).
Одно исследование показало, что люди, которые ели завтраки с добавлением триглицеридов со средней длиной цепи, ели значительно меньше калорий на обед (49).
В другом исследовании рассматривались эффекты триглицеридов со средней и длинной цепью. Было установлено, что те, кто ел триглицериды со средней длиной цепи, потребляли в среднем на 256 калорий меньше в день (50).
Итог: Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи, которые могут значительно снизить аппетит и потребление калорий.
Попкорн - это цельнозерновая пища с высоким содержанием клетчатки. Одна сумка среднего размера (112 грамм) может содержать около 16 грамм клетчатки (15).
Исследования показали, что попкорн является более наполнителем, чем другие популярные закуски, такие как картофельные чипсы или шоколад (51, 52).
Несколько факторов могут способствовать его эффектам наполнения, включая высокое содержание волокон и низкую плотность энергии (53, 6).
Тем не менее, обратите внимание, что попкорн, который вы готовите самостоятельно в горшке или в машине с воздушным шариком, - самый полезный выбор. Добавление большого количества жира в попкорн может значительно увеличить содержание калорий.
Итог: Попкорн - это популярная закуска с высоким содержанием клетчатки, большим объемом и низкой удельной энергией.Калорийность для калорий, это очень сытно.
Наполнители пищевых продуктов обладают определенными качествами.
Они, как правило, с высоким содержанием клетчатки или белка и имеют низкую плотность энергии.
Кроме того, эти продукты, как правило, представляют собой цельные продукты, состоящие из одного ингредиента, а не обработанные нездоровые продукты.
Сосредоточение внимания на цельных продуктах, которые наполняют вас меньшим количеством калорий, может помочь вам похудеть в долгосрочной перспективе.
