Быстрый пирог с картошкой и консервой на кефире

Запор - распространенная проблема, от которой страдают примерно 20% населения (1).

Задержка прохождения через толстую кишку или уменьшение движения пищи через пищеварительную систему - одна из наиболее частых причин.

Диета с низким содержанием клетчатки, пожилой возраст и недостаточная физическая активность также могут способствовать возникновению запоров.

В то время как средства от запора обычно включают слабительные, размягчители стула и пищевые добавки, включение в рацион нескольких продуктов, повышающих регулярность, может быть безопасной и эффективной альтернативой.

В этой статье перечислены 14 здоровых продуктов, которые помогут вам избавиться от какашек.

Яблоки являются хорошим источником клетчатки: одно маленькое яблоко (5,3 унции или 149 граммов) дает 4 грамма клетчатки (2).

Клетчатка проходит через кишечник непереваренной, способствуя образованию стула и способствуя регулярному испражнению (3).

Яблоки также содержат особый тип растворимой клетчатки, называемой пектином, который известен своим слабительным действием.

В одном исследовании 80 участников с запором принимали пектиновые добавки.

Через четыре недели пектин ускорил время прохождения по толстой кишке, уменьшил симптомы запора и даже улучшил здоровье пищеварительной системы за счет увеличения количества полезных бактерий в кишечнике (4).

Яблоки можно использовать в качестве полезной добавки к таким продуктам, как йогурт и овсянку, или же есть сами по себе в качестве удобной и питательной закуски.

Чернослив часто используют как естественное слабительное - и не зря.

Они не только содержат 2 грамма клетчатки на порцию в 1 унцию (28 грамм), но также являются хорошим источником сорбита (5).

Сорбитол - это разновидность сахарного спирта, который плохо усваивается организмом. Он помогает облегчить запор, втягивая воду в кишечник, стимулируя дефекацию (6).

В одном обзоре были рассмотрены четыре исследования, оценивающих эффективность чернослива при запорах. Было обнаружено, что чернослив помогает смягчить стул, улучшить консистенцию и увеличить частоту стула (7).

Другое исследование показало, что 40 участников с запорами, которым давали чернослив, испытали улучшение как частоты, так и консистенции стула по сравнению с участниками, получавшими добавки с волокнами псиллиума (8).

Чернослив придает сладость при использовании для украшения салатов и пловов. Небольшой стакан сока из чернослива без добавления сахара также может быть быстрым и удобным способом получить те же полезные свойства от запора, что и цельный чернослив.

Купите цельный чернослив и сливовый сок в Интернете.

Киви особенно богаты клетчаткой, что делает его отличной пищей, способствующей регулярному употреблению пищи.

Всего один средний киви (2,7 унции или 76 граммов) содержит 2,3 грамма клетчатки (9).

Было показано, что киви стимулируют движения в пищеварительном тракте, помогая стимулировать дефекацию (10).

В одном исследовании 2007 года 33 участника с запором и 20 участников без запора принимали киви два раза в день в течение четырехнедельного периода.

Киви помогли ускорить прохождение через кишечник, уменьшить употребление слабительных и улучшить симптомы запора (11).

Попробуйте добавить киви в свой следующий смузи, чтобы получить вкусное лакомство с высоким содержанием клетчатки.

Помимо множества преимуществ для здоровья, большое количество клетчатки в семенах льна и их способность обеспечивать регулярность определенно выделяют их.

Каждая порция льняного семени в одну столовую ложку (10 грамм) содержит 3 грамма клетчатки, включая смесь растворимой и нерастворимой клетчатки (12).

В одном исследовании на животных мышам вводили льняное семя в течение 14 дней и изучали влияние на запор.

Льняное семя не только ускорило кишечный транзит, но также увеличило частоту стула и массу стула как у здоровых мышей, так и у мышей с запором (13).

Другое исследование на животных показало, что льняное семя может помочь при лечении запоров и диареи.Было обнаружено, что он увеличивает частоту стула, а также оказывает антидиарейный эффект, уменьшая диарею до 84% (14).

Льняное семя может добавить дополнительную клетчатку и текстуру при добавлении овса, йогурта, супов и коктейлей.

Вы можете найти льняное семя в Интернете.

Груши помогают облегчить запор несколькими способами.

Во-первых, они богаты клетчаткой. Одна груша среднего размера (6,3 унции или 178 граммов) содержит 6 граммов клетчатки, что составляет до 24% вашей дневной потребности в клетчатке (15).

Груши также богаты сорбитом, сахарным спиртом, который действует как осмотический агент, втягивая воду в кишечник и стимулируя дефекацию (16).

Кроме того, груши содержат фруктозу - сахар, который усваивается только в ограниченных количествах.

Это связано с тем, как фруктоза метаболизируется в организме. Мало того, что она всасывается медленнее, но также большое количество фруктозы может метаболизироваться только вашей печенью (17).

Кроме того, у некоторых людей может быть мальабсорбция фруктозы, состояние, которое влияет на способность организма усваивать фруктозу.

Подобно сорбиту, неабсорбированная фруктоза действует как естественное слабительное, выводя воду в кишечник (17).

Груши невероятно универсальны, и их легко добавить в свой рацион. Их можно добавлять в салаты и бутерброды или употреблять в сыром виде в качестве сладких закусок.

Большинство сортов бобов содержат большое количество клетчатки и помогают поддерживать регулярность.

Например, черные бобы содержат 7,5 граммов клетчатки на половину приготовленной полстакана (86 грамм), а полстакана (91 грамм) вареной темно-синей фасоли - 9.5 граммов клетчатки (18, 19).

Бобы также содержат большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, которые по-разному помогают облегчить запор.

Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гелеобразную консистенцию, смягчая стул и облегчая его отхождение (20).

С другой стороны, нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде и увеличивает объем стула (21).

Одно исследование 2016 года показало, что включение в рацион смеси как растворимой, так и нерастворимой клетчатки может эффективно уменьшить запор, а также уменьшить вздутие живота и газы (22).

Если вы ищете простой способ увеличить потребление клетчатки, то фасоль - хороший способ сделать это. Добавляйте их в супы, соусы или гарниры, чтобы получить восхитительную дозу клетчатки.

В Интернете можно найти различные виды фасоли.

Как содержание клетчатки ревеня, так и естественные слабительные свойства способствуют регулярности.

Каждый стебель ревеня (1,8 унции или 51 грамм) содержит 1 грамм клетчатки, которая в основном является нерастворимой клетчаткой, способствующей увеличению объема (23).

Ревень также содержит соединение, называемое сеннозидом А, которое оказывает на организм слабительное действие.Фактически, сеннозиды даже содержатся в слабительных растительных средствах, таких как сенна (24).

Сеннозид А работает за счет снижения уровня AQP3, белка, который контролирует транспорт воды в кишечнике.

Снижение уровня AQP3 приводит к увеличению поглощения воды, что смягчает стул и способствует дефекации (25).

Ревень можно использовать в разнообразной выпечке, добавлять в йогурт или даже добавлять в овсянку для придания вкуса.

Исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим действием, что может быть полезно для здоровья кишечника и поддержания регулярности.

Пребиотики - это особый тип клетчатки, которая питает полезные бактерии, обнаруженные в толстой кишке, помогая улучшить здоровье пищеварительной системы (26).

Прием пребиотиков также может помочь при запоре.

В обзоре 2017 года были рассмотрены пять исследований с участием 199 участников и сделан вывод, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают его консистенцию (27).

Артишоки, в частности, являются хорошим источником пребиотиков, которые могут способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике.

В одном исследовании 32 участника принимали пищевые добавки с клетчаткой, извлеченной из артишоков. Через три недели они обнаружили, что концентрация полезных бактерий увеличилась, а количество вредных кишечных бактерий уменьшилось (28).

В другом исследовании изучалось влияние экстракта листьев артишока на 208 участников с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Артишоки не только снизили частоту СРК, но и помогли нормализовать работу кишечника (29).

Артишоки доступны как в свежем виде, так и в банках, и их можно использовать во всем, от сливочных соусов до ароматных пирогов.

Кефир - это кисломолочный напиток, содержащий пробиотики, форму полезных кишечных бактерий, которые могут помочь облегчить запор.

Было показано, что пробиотики увеличивают частоту стула, улучшают консистенцию стула и помогают сократить время прохождения через кишечник для ускорения дефекации (30).

Несколько исследований показали, что кефир, в частности, может способствовать регулярности приема пищи.

В одном исследовании 20 участникам с запором давали кефир в течение четырех недель.

Было обнаружено, что кефир снижает употребление слабительного, ускоряет кишечный транзит, увеличивает частоту стула и улучшает консистенцию (31).

Исследование на животных показало аналогичные результаты, демонстрирующие, что кефир увеличивает влажность и объем стула, уменьшая запор (32).

Кефир - прекрасная основа для смузи или заправки для салатов. Как вариант, попробуйте приготовить богатое пробиотиками парфе с кефиром и посыпать его фруктами, льняными семенами или овсом, чтобы получить дополнительный импульс клетчатки.

Инжир - отличный способ включить в свой рацион больше клетчатки, чтобы стимулировать регулярное опорожнение кишечника.

Сушеный инжир, в частности, может обеспечить концентрированную дозу клетчатки. Найдите сушеный инжир в Интернете.

Полстакана (75 граммов) сушеного инжира содержит 7,5 грамма клетчатки, которая может удовлетворить до 30% вашей дневной потребности в клетчатке (33).

В исследовании на животных в 2011 году изучалось влияние пасты из инжира на запоры в течение трехнедельного периода. Было обнаружено, что паста из инжира увеличивает вес стула и сокращает время прохождения через кишечник, что делает ее естественным средством от запора (34).

Другое исследование на людях показало, что введение пасты из инжира 40 участникам с запором помогло ускорить прохождение через толстую кишку, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в животе (35).

Инжир можно употреблять отдельно, но из него также можно приготовить вкусное варенье, которое отлично сочетается с брускеттой, пиццей и сэндвичами.

В дополнение к тому, что сладкий картофель содержит множество витаминов и минералов, он также содержит большое количество клетчатки, которая может помочь увеличить регулярность.

Один сладкий картофель среднего размера (4 унции или 114 граммов) содержит 4 грамма клетчатки (36).

Клетчатка, содержащаяся в сладком картофеле, в основном нерастворима и включает несколько специфических типов, таких как целлюлоза, лигнин и пектин (37).

Некоторые исследования показали, что сладкий картофель, благодаря содержанию в нем клетчатки, способствует опорожнению кишечника.

В исследовании 2016 года было измерено влияние употребления сладкого картофеля на запор у 57 пациентов с лейкемией, которые проходили химиотерапию.

Всего через четыре дня большинство маркеров запора улучшились, и участники, потреблявшие сладкий картофель, испытывали значительно меньше напряжения и дискомфорта, чем контрольная группа (38).

Сладкий картофель можно растирать, запекать, тушить или жарить и использовать вместо белого картофеля в любом из ваших любимых рецептов.

Этот съедобный бобовый богат клетчаткой, что делает его отличным дополнением к вашему рациону при запорах.

Фактически, полстакана (99 граммов) вареной чечевицы содержит впечатляющие 8 граммов (39).

Кроме того, употребление в пищу чечевицы может увеличить производство масляной кислоты, типа короткоцепочечных жирных кислот, обнаруживаемых в толстой кишке. Он увеличивает движение пищеварительного тракта, способствуя дефекации (40).

В одном исследовании на животных изучалось влияние бутирата на пищеварительный тракт и было обнаружено, что он помогает ускорить прохождение через кишечник, что делает его потенциальным средством лечения запора (41).

Чечевица придает богатый насыщенный вкус как супам, так и салатам, а также обеспечивает большое количество клетчатки и пользу для здоровья. Вы можете купить чечевицу в Интернете.

Всего одна унция (28 граммов) семян чиа содержит колоссальные 11 граммов клетчатки (42).

Фактически, семена чиа состоят примерно на 40% из клетчатки по весу, что делает их одним из наиболее богатых клетчаткой доступных пищевых продуктов (42).

В частности, семена чиа являются хорошим источником растворимой клетчатки, которая поглощает воду и образует гель, смягчающий и увлажняющий стул для облегчения прохождения через них (20).

Одно исследование показало, что семена чиа могут абсорбировать воду, в 12 раз превышающую их вес, что еще более упрощает удаление (43).

Попробуйте смешать семена чиа с коктейлями, пудингами и йогуртами, чтобы добавить несколько дополнительных граммов растворимой клетчатки. Вы можете купить семена чиа в Интернете.

Овсяные отруби - это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяного зерна.

Хотя овсяные отруби не так широко потребляются, как овсяные хлопья или овсяные хлопья, они содержат значительно больше клетчатки.

Всего одна треть чашки (31 грамм) овсяных отрубей содержит около 5 граммов клетчатки, что примерно на 43% больше, чем у традиционных сортов овса (44, 45).

В одном исследовании в течение 12-недельного периода принимали участие 15 пожилых участников овсяных отрубей и сравнивали результаты с контрольной группой.

Овсяные отруби не только хорошо переносились, но и помогли участникам сохранить массу тела и снизили потребление слабительных на 59%, что сделало его безопасным и эффективным естественным средством от запоров (46).

Хотя овсяные хлопья и овсяные отруби происходят из одной и той же овсяной крупы, они различаются по текстуре и вкусу. Овсяные отруби особенно хорошо подходят для приготовления смесей мюсли и хлеба.

Овсяные отруби можно найти в Интернете.

Запор - распространенная проблема, которая в какой-то момент затрагивает большинство людей.

Хотя лекарства и добавки могут помочь, достижение регулярности возможно для большинства людей с высоким содержанием клетчатки, здоровым питанием и небольшим количеством продуктов, повышающих регулярность.

Ежедневное употребление нескольких порций этих продуктов вместе с большим количеством воды и регулярной физической активностью может помочь увеличить частоту стула, улучшить его консистенцию и раз и навсегда избавиться от запоров.

16 продуктов для кетогенной диеты

В последнее время кетогенная диета стала довольно популярной.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна при похудании, диабете и эпилепсии (1, 2, 3).

Есть также первые свидетельства того, что он может быть полезным при некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и других заболеваниях.

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Хотя это может показаться сложной задачей, многие питательные продукты легко вписываются в такой способ питания.

Вот 16 здоровых продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.

Рыба и моллюски - очень благоприятные для кето-диеты продукты. Лосось и другая рыба богаты витамином B, калием и селеном, но практически не содержат углеводов (4).

Однако углеводы в разных видах моллюсков различаются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков содержат (5).

Хотя эти моллюски все еще можно включить в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для порции некоторых популярных видов моллюсков (6, 7, 8, 9, 10) по 3,5 унции (100 граммов):

• Моллюски: 5 граммов
• Мидии: 7 граммов
• Осьминог: 4 грамма
• Устрицы: 4 грамма
• Кальмары: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты омега-3 жирами, которые были было установлено, что он снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (11).

Кроме того, частое употребление рыбы связано со снижением риска заболеваний и улучшением психического здоровья (12, 13).

Старайтесь потреблять не менее двух порций морепродуктов в неделю.

Резюме: Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваш организм не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрите на их количество усваиваемых (или чистых) углеводов: общее количество углеводов за вычетом клетчатки.

Большинство овощей содержат очень мало чистых углеводов. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов.

Чистое количество углеводов для некрахмалистых овощей колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 8 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты (14, 15).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызывать повреждение клеток (16, 17).

Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска рака и сердечных заболеваний (18, 19).

Низкоуглеводные овощи отлично заменяют продукты с более высоким содержанием углеводов. Например, цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре, зудлы можно приготовить из кабачков, а тыквенные спагетти - естественный заменитель спагетти.

Резюме: Чистые углеводы в некрахмалистых овощах варьируются от 1 до 8 граммов на чашку. Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболеваний.

Сыр и питателен, и вкусен.

Есть сотни сортов сыра. К счастью, все они с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что делает их очень подходящими для кетогенной диеты.

Одна унция (28 граммов) сыра чеддер обеспечивает 1 грамм углеводов, 7 грамм белка и 20% от РСНП для кальция (20).

Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может помочь защитить от болезней сердца (21, 22).

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая представляет собой жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела (23).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что у тех, кто потреблял 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, наблюдалось увеличение мышечной массы и мышечной силы в ходе исследования (24).

Резюме: Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами, но при этом содержит минимальное количество углеводов.

Авокадо невероятно полезны.

3,5 унции (100 граммов), или примерно половина среднего авокадо, содержат 9 граммов углеводов.

Однако 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма (25).

Авокадо богат несколькими витаминами и минералами, включая калий, важный минерал, которого многим людям может не хватать.Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету (26, 27).

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

В одном исследовании, когда люди придерживались диеты с высоким содержанием авокадо, у них наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 22% и повышение «хорошего» холестерина ЛПВП на 11% (28).

Резюме: Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию, высокое содержание клетчатки и ряда питательных веществ, включая калий.Кроме того, они могут улучшить показатели здоровья сердца.

Мясо и птица считаются основными продуктами питания при кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк (29).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было доказано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (30, 31).

Одно исследование с участием пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводит к уровню холестерина ЛПВП, который на 8% выше, чем при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (21).

По возможности лучше выбирать мясо травяного откорма. Это потому, что животные, которые едят траву, производят мясо с большим количеством жиров омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, выращиваемых на зерновом откорме (32).

Резюме: Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и некоторыми питательными веществами. Мясо травяного откорма - самый полезный выбор.

Яйца - один из самых полезных и универсальных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и менее 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (33).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, что приводит к снижению потребления калорий на срок до 24 часов (34, 35).

Важно съесть все яйцо целиком, так как большинство питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (36).

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей.Фактически, яйца, по-видимому, изменяют форму ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний (37).

Резюме: Яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут помочь вам оставаться сытыми в течение нескольких часов. Они также богаты несколькими питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, благодаря которым оно хорошо подходит для кетогенной диеты.

Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло использовалось для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга и нервной системы (38).

Основной жирной кислотой кокосового масла является лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле может способствовать устойчивому уровню кетоза (39, 40).

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым с ожирением избавиться от лишнего веса и жира на животе. В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли 1 дюйм (2.5 см) в среднем от талии без каких-либо других изменений в питании (41, 42).

Для получения дополнительной информации о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочтите эту статью. Вы также можете купить в Интернете кокосовое масло.

Резюме: Кокосовое масло богато МСТ, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, он может увеличить скорость метаболизма и способствовать снижению веса и жира на животе.

Простой греческий йогурт и творог - это здоровая пища с высоким содержанием белка.

Хотя они содержат некоторое количество углеводов, их все же можно включить в кетогенный образ жизни.

5 унций (150 граммов) простого греческого йогурта содержат 5 граммов углеводов и 11 граммов белка. Такое количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 18 граммов белка (43, 44).

Было показано, что и йогурт, и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (45, 46).

Любой из них готовит вкусную закуску самостоятельно.

Тем не менее, их можно сочетать с измельченными орехами, корицей и необязательным подсластителем без сахара для быстрого и легкого кето-лечения.

Резюме: И простой греческий йогурт, и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию. Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют сытости.

Оливковое масло приносит впечатляющую пользу вашему сердцу.

В нем много олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира, который, как было обнаружено во многих исследованиях, снижает факторы риска сердечных заболеваний (47, 48).

Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима богато антиоксидантами, известными как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (49, 50).

Оливковое масло является чистым источником жиров и не содержит углеводов. Это идеальная основа для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку при высоких температурах оно не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для медленного приготовления или добавлять его в продукты после их приготовления. Вы можете найти оливковое масло в Интернете.

Резюме: Оливковое масло первого отжима с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в приготовленные блюда.

Орехи и семена - это здоровые продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость и в целом поглощает меньше калорий (53).

Хотя все орехи и семена имеют низкое содержание чистых углеводов, их количество варьируется в зависимости от типа.

Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

• Миндаль: 3 грамма чистых углеводов (всего 6 граммов углеводов)
• Бразильские орехи: 1 грамм чистых углеводов (3 грамма общих углеводов)
• Кешью: 8 граммов чистых углеводов (всего 9 граммов углеводов)
• Орехи макадамии: 2 грамма чистых углеводов (4 грамма углеводов)
• Пеканы: 1 грамм чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
• Фисташки: 5 грамм чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)
• Грецкие орехи: 2 грамм чистых углеводов (4 грамма углеводов)
• Семена чиа: 1 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)
• Льняные семена : 0 грамм чистых углеводов (всего 8 грамм углеводов)
• Семена тыквы: 4 грамм чистых углеводов (5 грамм углеводов)
• Семена кунжута: 3 грамма чистых углеводов (всего 7 грамм л углеводов)

Резюме: Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому старению.Они содержат 0-8 граммов чистых углеводов на унцию.

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включать в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.

Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки.

Фактически, малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько легкоусвояемых углеводов.

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (65, 66, 67).

Вот количество углеводов для 3.5 унций (100 граммов) некоторых ягод (68, 69, 70, 71):

• Ежевика: 5 граммов чистых углеводов (всего 10 граммов)
• Черника: 12 граммов чистых углеводов (всего 14 граммов) углеводов)
• Малина: 6 грамм чистых углеводов (всего 12 грамм углеводов)
• Клубника: 6 грамм чистых углеводов (всего 8 грамм углеводов)

Резюме: Ягоды богаты питательными веществами, которые могут снизить риск заболевания. Они обеспечивают 5–12 граммов чистых углеводов на 3 порции.Порция на 5 унций.

Сливочное масло и сливки - хорошие жиры для кетогенной диеты. Каждая порция содержит только следовые количества углеводов.

В течение многих лет считалось, что масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа и инсульта (72, 73, 74).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (23).

Резюме: Масло и сливки почти не содержат углеводов и при умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца.

Лапша ширатаки - фантастическое дополнение к кетогенной диете. Вы можете найти их в Интернете.

Они содержат менее 1 грамма углеводов и 5 калорий на порцию, потому что в основном это вода.

Фактически, эта лапша сделана из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду, в 50 раз превышающую свой вес (75).

Вязкая клетчатка образует гель, который замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить чувство голода и всплески сахара в крови, что делает его полезным для похудания и управления диабетом (76, 77, 78).

Лапша ширатаки бывает разной формы, включая рис, феттучини и лингвини. Их можно заменить обычной лапшой во всех рецептах.

Резюме: Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкая клетчатка помогает замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови.

Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме.

Олеуропеин, главный антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (79).

Кроме того, исследования показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить кровяное давление (80, 81).

Оливки различаются по содержанию углеводов в зависимости от их размера. Однако половина углеводов в них поступает из клетчатки, поэтому содержание в них усвояемых углеводов очень низкое.

Порция оливок в одну унцию (28 грамм) содержит 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Таким образом, чистое количество углеводов составляет 1 грамм на 7–10 оливок, в зависимости от их размера (82).

Резюме: Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить сердце и кости. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

Кофе и чай - невероятно полезные напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который увеличивает ваш метаболизм и может улучшить вашу физическую работоспособность, бдительность и настроение (83, 84, 85).

Более того, было доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. Фактически, те, кто потребляет больше всего кофе и чая, имеют самый низкий риск развития диабета (86, 87).

Можно добавлять жирные сливки в кофе или чай, но избегайте «легких» кофе и чайных латте.Обычно они готовятся из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме: Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить скорость метаболизма, а также улучшить физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск диабета.

Темный шоколад и какао - восхитительные источники антиоксидантов.

Фактически, какао называют «суперфруктом», потому что он обеспечивает по крайней мере такую ​​же антиоксидантную активность, как и любые другие фрукты, включая чернику и ягоды асаи (88).

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и сохранения здоровья артерий (89, 90, 91).

Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты. Однако важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше.

Одна унция (28 граммов) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов. Такое же количество темного шоколада 70–85% содержит до 10 граммов чистых углеводов (92, 93).

В Интернете можно найти темный шоколад и какао.

Резюме: Темный шоколад содержит 3–10 граммов чистых углеводов на унцию, богат антиоксидантами и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Кетогенная диета может использоваться для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.

К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, употребляйте эти 16 продуктов на регулярной основе.

Смотрите также

• 
  Пирог с изюмом и курагой
• 
  Пирог на квасе
• 
  Быстрые пироги на скорую
• 
  Пирог быстрый с фруктами
• 
  Закусочный пирог блинный
• 
  Жидкий пирог на кефире с консервой
• 
  Рецепт пирога со свекольной ботвой
• 
  Шведский пирог с ревенем
• 
  Лимонный пирог по дюкану рецепт
• 
  Открытый пирог из дрожжевого теста с черникой
• 
  Заливной пирог с вишней и сметаной