Постный пирог насыпной


Влажный яблочный пирог из сухого теста — постный вариант рецепта

Я очень люблю так называемый пирог из сухого теста с яблоками с манкой! Многие называют его "ленивым", так как тесто действительно не составляет абсолютно никакого труда при приготовлении, а также занимает крайне мало времени. Нужно лишь отмерить необходимое количество всех сухих ингредиентов — пшеничной муки высшего сорта, манной крупы, сахара, соли и разрыхлителя. А дальше — тщательно перемешать. Вуаля! С одной составляющей справились на ура!

Однако яблочный пирог сухой насыпной с манкой требует ещё и подготовки начинки. Вот тут-то и кроется некоторая заковыка... Страшного и сложного ничего нет в мытье яблок, удалении кожуры и сердцевины, в нарезании кубиком, а дальше — измельчении блендером. Но вся эта подготовка занимает приличное количество времени, особенно учитывая то, сколько здесь фруктов. И пройдя этот путь, как-то уже не поворачивается язык называть рецепт ленивым 😀 Да, по технологии простой, но потрудиться надо — я бы так охарактеризовала.

На "Выпечке-онлайн" я уже делилась с вами, дорогие читатели, двумя сдобными вариантами — без изюма и с масляной верхушкой и с изюмом и двойным слоем тёртого масла. Ну, а сегодня это постный пирог с яблоками и манкой! И здесь встаёт главный вопрос — что использовать для верха пирога, коль замороженное сливочное масло, затем натёртое на тёрке, уже не подходит...

Я остановилась на комбинированном варианте: растительное (у меня подсолнечное рафинированное) масло + растительное молоко (у меня в данном случае — овсяный напиток). С первым ингредиентом, уверена, никаких сложностей не возникнет. Второй же можно приготовить самостоятельно и из любого продукта. В том числе, из арахиса или из кунжута. У меня в этот раз покупной продукт фирмы "Bite", состав такой: вода, овёс (15%).

При такой заливке хрустящая корочка будет только сначала, а потом она пропитается снизу, так как выпечка получается внутри влажной, насыщенной! Если хотите жёстенькую верхушку, более хрусткую, то используйте исключительно растительное масло, без подобных напитков.

Этот постный пирог с яблоками и манкой можно сделать как с изюмом, так и без него — выбирайте по себе. Я предпочла первый вариант. Ну, и ещё добавлю, что можно использовать уже готовое яблочное пюре, если вы делаете в сезон такую заготовку. Это существенно упростит процесс и сократит время.

Так как у меня в семье эту выпечку любят все, то я не стала мелочиться и забабахала в этот раз двойную порцию! Вы же смотрите по своим обстоятельствам и желанию! 😉

Ингредиенты на большой пирог:

Для теста:

Для начинки:

  • яблоки — 1500 г (в очищенном виде)
  • изюм — 100 г

Для заливки:

  • подсолнечное рафинированное масло — 120 мл
  • овсяный напиток (растительное молоко) — 120 мл

Постный пирог с яблоками (насыпной), манкой и растительным маслом – рецепт с фото в духовке:

Изюм хорошенько промыла. Залила горячей водой, накрыла крышкой и оставила до того момента, когда он понадобится.

В чаще соединила просеянную муку, манную крупу, разрыхлитель, сахар, соль. Тщательно перемешала.

Вуаля! Тесто на постный яблочный пирог готово.
Остаётся его только разделить на 3 равные части. Можно сделать это заранее, рассыпав по чашам, или отсыпать нужное количество в процессе. Можно на глаз или же воспользоваться весами. Я отмеряла примерно по 230 граммов на корж (с учётом того, что у меня сахара 180 г).

Яблоки вымыла, очистила от кожуры. Удалила сердцевину. Нарезала произвольно. В несколько приёмов перемолола в пюре в большой чаше измельчителя (можно использовать погружной блендер или комбайн).

Форму я взяла большую (предупреждала выше, что мой пирог из сухого теста с яблоками с манкой весьма солидного размера) тефлоновую, прямоугольной формы — 30х22 см. Она соответствует круглой диаметром d=29 см.
Смазала растительным маслом. Высыпала 1/3 часть сухого теста. Постаралась сделать это более или менее равномерно.

Выложила половину (750 граммов) подготовленной начинки. Сверху — половину размоченного изюма.

Присыпала второй частью (ещё 1/3) теста.

Далее — снова слой яблочного пюре с изюмом, а сверху — манно-мучная смесь.

Залила сформированный постный яблочный пирог более или менее равномерным слоем рафинированного подсолнечного масла.

Затем — овсяным напитком. Покрутила форму в разные стороны, чтобы заливка соединилась и разошлась по всей поверхности.

Отправила в разогретую до 180 градусов духовку и выпекала в течение 50 минут. Если вы возьмёте порцию вдвое меньше, то хватит 30-35 минут.

Готовому пирогу нужно дать остыть, тогда кусочки будут более чёткими, ровными. Но... нам ждать было невыносимо)) Поэтому резала и подавала горячим! А потом, несмотря на внушительный объём, от него ничего не осталось... потому как с большим удовольствием за обе щеки его уплетали даже те, кто не постятся... Влажный, сочный, вкусный! Ммм...

Сохраняйте рецепт насыпного яблочного пирога себе в закладки браузера, на экран смартфона или на стену соцсети, чтобы накормить им в пост и домочадцев, и гостей. Готовьте для близких с любовью! ;)

Смотрите анонсы лучших статей! Подпишитесь на страницы Выпечка-онлайн в Яндекс Дзен, ВКонтакте и Pinterest!

Полное руководство по наращиванию мышечной массы - Think Eat Lift

Для того, чтобы получить постную массу, вы должны начать с постной (очевидно).

Это важно, потому что первым этапом фазы повышения экономичности может быть сокращение. Как мы объясняли в статье «Стройтесь перед набором», начиная с низкого процента жира в организме вы можете набрать больше веса до того, как наберете лишний вес, и большая часть этого веса будет составлять мышечную массу из-за улучшенного распределения питательных веществ.

В этом посте мы расскажем все, что вам нужно знать о выборе питания для набора мышечной массы с минимумом жира. Это долгое чтение, но вся информация очень ценная.

Мы начнем с повторения последнего раздела статьи «Стань бережливым перед наращиванием массы», потому что это отличное введение к этой публикации:

Создание великого тела 101

Вот как, по моему мнению, должен снизиться рост мышц:

1. Если у вас более 14% жира в организме, сбросьте немного жира, прежде чем начинать набирать массу.Да, вы будете выглядеть худыми в одежде, но преимущества начала этапа стрижки значительно перевешивают временную потерю размера.

2. Продолжайте резать, пока не достигнете 9-10% жира. Когда вы получаете полный комплект из 6 при хорошем освещении, вы знаете, что находитесь там.

3. Как только вы достигнете 9-10%, увеличьте количество калорий до поддерживаемого примерно на 2 недели. Это поможет сбросить некоторые физиологические приспособления к диете и предотвратить быстрый набор жира, как только вы перейдете в излишек.По прошествии этих 2 недель начните набирать вес.

Эти тощие объемы следует растягивать в течение нескольких месяцев.

4. Когда уровень жира в организме достигнет 14–15%, пора вернуться к диапазону 9–11%. В идеале, когда вы набираете размер, у вас никогда больше не будет жира выше 15%. Ваши циклы сокращения и увеличения массы тела будут поддерживаться в пределах 8-15% жира. Таким образом, у вас будет 6 упаковок все время (или, по крайней мере, 4 упаковки), ваше лицо останется относительно точеным, и у вас будет приличная четкость и разделение мышц. Вы всегда будете хорошо выглядеть!

Во время выполнения упражнений вы должны быть осторожны, чтобы не потерять мышечную массу и сохранить силу в основных упражнениях.

5. Повторяйте этот процесс до тех пор, пока не наберете достаточно роста, чтобы при 9–11% жира не выглядеть маленьким. На этом этапе вы можете стать стройнее и довести свой диапазон сокращений до 8-11%. Таким образом, вы набираете массу, пока не достигнете 11-12%, и сокращайте, пока не достигнете 8%.

6. Повторяйте этот процесс, пока не будете довольны размером 8–9%, а затем поддерживайте это состояние.

Итак, это моя основная философия набора массы. Если чередовать ваши сокращения и объемы в диапазоне 8-15% жира, вы можете нарастить большую мышечную массу с годами И все это время хорошо выглядеть.

Я считаю, что во время периодов набора мышечной массы мы должны стремиться к увеличению мышечной массы настолько, насколько это возможно, не жертвуя при этом скоростью, с которой мы можем нарастить мышцы и силу.

Итак, давайте посмотрим, как это сделать.

Почему для набора мышечной массы нужен лишь небольшой избыток

Одна из моих любимых цитат Эрика Хелмса звучит так: «Стимул для роста мышц - это тренировки, питание - только дозволенное.”

Эрик говорит здесь о том, что мы не можем стимулировать рост мышц, потребляя больше еды. Если бы это было возможно, каждый толстый человек также имел бы большую мышечную массу. Но все мы знаем, что это не так.

Истина о еде для роста мышц такова: Максимальная скорость роста мышц может быть достигнута, если есть столько пищи, сколько необходимо для адаптации после тренировки. Тело может создать столько мышц за один день, и если дать ему больше питательных веществ, чем оно может использовать, это не ускорит этот процесс.

Это как рабочий дом строит. Он не построит дом быстрее, если вы дадите ему больше материалов, чем он сможет использовать. Фактически, неиспользованные материалы будут просто скапливаться по дому - так же, как жир будет скапливаться вокруг мышц.

С другой стороны, если вы дадите рабочему меньше материалов, чем он может использовать, он будет строить дом медленнее. Или, если вы не дадите ему никаких материалов, он не сможет ничего построить, даже если придет на работу.

Теперь вы можете понять, почему одна и та же программа тренировки дает разный уровень набора мышечной массы во время сокращения, поддержания или увеличения объема.Хотя наши тренировки стимулируют одинаковую степень роста во всех ситуациях, наличие питательных веществ позволяет или не позволяет адаптироваться.

Зачем нужен излишек для максимального набора мышечной массы

Из общего количества пищи, которую мы едим, наш организм должен получить:

  1. Энергия, необходимая для поддержания жизни (дыхание, температура тела, перекачка крови и т. Д.).
  2. Энергия, затрачиваемая на повседневную деятельность (любые движения вне тренировок)
  3. Энергия, затраченная на обучение
  4. Питательные вещества, необходимые для восстановления
  5. Питательные вещества, необходимые для роста

Причина, по которой рост мышц максимален во время набора массы, заключается в том, что мы потребляем достаточно питательных веществ, чтобы покрыть все эти вещи.Мы убеждаемся, что потребляем достаточно калорий, чтобы поддерживать наши ежедневные потребности в энергии и восстановлении, а затем едим немного больше, чтобы обеспечить рост. Новую мышечную ткань нельзя создать из ничего.

Это прямо противоположно тому, что мы делаем во время резки. Мы сознательно потребляем меньше энергии, чем нужно нашему телу, чтобы задействовать запасы жира. Таким образом, восстановление и рост нарушены.

Питание - это еще и топливо для тренировок

Помимо обеспечения питательными веществами, необходимыми для восстановления и роста, избыток калорий также дает вам энергию для более тяжелых тренировок.Усердные тренировки означают более быстрый прогресс, что приводит к лучшему стимулу роста.

Установка излишка калорий

Хорошо, теперь вы знаете, что для максимального роста мышц и предотвращения набора жира вам нужно съесть ровно столько, сколько нужно . Но сколько это стоит?

Ваш идеальный избыток калорий зависит от вашего опыта тренировок и от того, сколько мышц вы еще можете набрать.

По словам Лайла Макдональда, максимальная скорость роста мышц в год составляет:

.
Редактировать
Годы обучения Максимальный потенциал роста мышц
Год 1 20-25 фунтов (2 фунта в месяц) / 9-11 кг (0.9кг в месяц)
Год 2 10-12 фунтов (1 фунт в месяц) / 4,5 - 5,5 кг (0,45 кг в месяц)
Год 3 5-6 фунтов (0,5 фунта в месяц) / 2-2,7 кг (0,22 кг в месяц)
Год 4 2–3 фунта / 0,9 - 1,3 кг
Год 5+ 2–3 фунта / 0,9 - 1,3 кг

Алан Арагон дает нам еще одну модель, на этот раз для начинающих, средних и продвинутых лифтеров:

Редактировать
Категория Максимальная скорость роста мышц
Начинающий 1-1.5% от безжировой массы тела в месяц
Средний 0,5-1% от безжировой массы тела в месяц
Продвинутый 0,25-0,5% от безжировой массы тела в месяц

Вы можете видеть, что наш потенциал роста сильно различается в зависимости от нашего опыта обучения. На каждом этапе мы хотим съедать достаточно калорий, чтобы обеспечить максимальный набор мышц, но не больше, потому что это приведет к увеличению веса.

Например, если вы опытный лифтер и можете набрать только 3-4 фунта (1.3–1,8 кг) мышц за год, тогда нет смысла набирать 2–3 фунта (0,9–1,3 кг) массы тела в месяц. В этом году вы все равно вырастете всего на 3–4 фунта, остальное - это жировые отложения.

С другой стороны, если вы новичок, набирать 2-3 фунта в месяц было бы идеально, потому что вы можете набрать около 22 фунтов (10 кг) мышц за первый год.

Грязное набухание, получение постного веса и чистое набухание - что лучше всего для вас

На мой взгляд, есть три способа установить излишек калорий, разница между которыми заключается в количестве жира, который вы набираете с помощью мышц.

Грязная масса

Dirty Bulking означает есть намного больше пищи, чем необходимо, и при этом набирать больше жира, чем мышц.

Люди, которые делают это, обычно хотят набрать размера очень быстро или убедиться, что они не оставляют на столе никаких результатов прироста мышц.

Я считаю, что грязное набухание непродуктивно, если ваша цель - хорошо выглядеть круглый год. У меня на это две причины:

1. Чрезмерный жир нарушает ваши пропорции и размывает очертания мышц (что противоречит цели).
2. Вы можете набрать массу за очень короткое время, пока не станете слишком толстым. Грязным набуханием вы слишком быстро переходите с 9-10% жира в организм до 14-15%, когда вам снова нужно срезать. Это означает, что за каждый объемный цикл вы фактически набираете меньше мышечной массы, чем тот, кто занимался более чистым набором.

Как это сделать: Если вы хотите получить грязную массу, ешьте достаточно еды, чтобы она росла в два раза быстрее, чем указано в таблицах выше. Обычно это означает около 18-19 ккал на фунт веса тела.

Экономия

Lean Gaining означает набор веса медленными темпами с очень небольшим увеличением или отсутствием жировой массы.Можно набрать исключительно сухую массу, но я считаю, что это должны делать только продвинутые лифтеры (или продвинутые спортсмены среднего уровня).

Причина этого в том, что скорость набора мышечной массы обычно очень низкая. Новички и средний уровень будут прогрессировать намного быстрее, если они позволят немного прибавить в весе. Я пробовал делать это, когда только начинал (в то время я был 68 кг), и пока я набирал вес, люди моего уровня, которые ели больше, добивались большего прогресса в тренажерном зале.

Как это делать: Ешьте примерно на 250 калорий больше, чем обычно, в дни тренировок. В дни отдыха ешьте на поддержание.

Сухая масса

Clean Bulking или Lean Bulking - это то, что я рекомендую 90% новичков и продвинутых. С помощью этой стратегии вы максимизируете скорость роста мышц (точно так же, как при грязном наборе), но не допускаете быстрого набора жира.

По моему опыту, две трети веса, набираемого таким образом, составляет мышечная масса. В худшем случае вы набираете мышцы и жир в соотношении 1: 1.Это все еще неплохо.

Вы можете нарастить мышечную массу за один цикл перехода с 10% жира на 14-15%.

Например, в моей первой реальной массе, используя программу Грега «Греческий Бог», я смог подняться с 155 фунтов (70 кг) при 10% жира в теле до 173 фунтов (78 кг) при 14% за 6 месяцев (посмотрите видео с моей трансформацией здесь). После еще двух месяцев стрижки я набрал 166 фунтов (75 кг) с 8-9%. Результатом остался очень доволен.

Первый снимок был сделан в конце мая 2014 года, я весил 155 фунтов (70 кг).Второй был взят в конце октября, и я весил 171 фунт (77 кг). Третий результат был взят в середине декабря, и я весил 166 фунтов (75 кг).

Самое лучшее в этой стратегии - то, что у вас может быть профицит в течение 5-8 месяцев, прежде чем вам понадобится сократить в течение 6-8 недель. По моему опыту, вы добиваетесь большего увеличения силы и мышечной массы в этих длинных группах, чем в более коротких, даже если количество набранных весов одинаково. Я пока не могу объяснить почему.

Как это сделать: съесть достаточно еды, чтобы вырасти 1.В 5 раз быстрее, чем указано в таблицах выше.

Отличная отправная точка для новичков - это на 350 калорий сверх нормы каждый день. Это приведет к увеличению веса примерно на 3 фунта в месяц.

Промежуточные продукты могут потреблять 250 калорий сверх нормы каждый день. Это приведет к увеличению веса примерно на 2 фунта в месяц.

У продвинутых лифтеров, вероятно, будет лучше всего, если они будут набирать всего один фунт или около того в месяц.

Начните с малых чисел

Я рекомендую вам сначала начать с самых низких показателей (250-350 ккал сверх нормы) и посмотреть, как вы продвигаетесь дальше.Если вы совсем не набираете вес или почти не набираете, то вам нужно еще больше увеличить калорийность (добавить еще 100-200 ккал).

Если вы видите, что набираете слишком быстро и ваша талия становится больше, уменьшите количество калорий на 100-200.

Однако помните о ежедневных колебаниях веса. Иногда вы можете стать на 2–3 фунта тяжелее или легче, чем накануне, без каких-либо изменений в своем рационе. В этом случае не следует регулировать количество калорий. Отслеживайте свой вес и прогресс в течение более длительного периода времени (одна или две недели).

Почему установленный вами избыток может не привести к ожидаемому увеличению веса

Прежде чем мы перейдем к настройке макросов, я хотел прояснить, почему некоторым людям, возможно, нужно есть намного больше калорий, чем я рекомендовал, чтобы набрать вес.

Причина в том, что они сжигают излишки, подсознательно двигаясь дальше. Эти бессознательные движения получили название термогенеза активности без упражнений (NEAT). Это такие движения, как удары ногой об пол, игра с предметами, изменение положения и вообще ерзание.

Есть одно действительно интересное исследование, которое показывает влияние переедания на спонтанную физическую активность. В этом исследовании большое количество взрослых людей, не страдающих ожирением (возраст от 25 до 36 лет), получали 1000 ккал сверх поддерживающей терапии в течение 8 недель. Результаты впечатляют:

Переменные означает Диапазон
Масса до (кг) 65,8 53,3 - 91,7
Масса после (кг) 70.5 58,8 - 93,1
Прирост массы (кг) 4,7 1,4 - 7,2
Набор жира (ккал / день) 389 58–687
Набор массы без жира (ккал / день) 43 15–78
Базовая диета (ккал / день) 2824 2265–3785
Исходный расход энергии в состоянии покоя (ккал / день) 1693 1470-1990
Расход энергии в покое при перекормке (ккал / день) 1772 1460–2040
Исходный тепловой эффект пищевых продуктов (ккал / день) 218 89–414
Термический эффект перекармливания пищи (ккал / день) 354 133–483
Базовые общие расходы на энергию (ккал / день) 2807 2216–3818
Перепитанные общие затраты энергии (ккал / день) 3361 2508–4601

* таблица из AARR май 2012 г.

Вы можете видеть, что общий набранный вес намного меньше ожидаемого.На бумаге 1000 калорий сверх поддерживаемой нормы в течение 8 недель должны привести к увеличению веса примерно на 7,2 кг (16 фунтов). Но в этом хорошо контролируемом исследовании был набран в среднем только 4,7 кг (10 фунтов).

Если мы посчитаем, то мы увидим, что только около 400 калорий из 1000 были сохранены, а остальные были сожжены. И более двух третей сожженных калорий было потрачено на NEAT.

Однако количество энергии, сожженной NEAT, сильно различается между объектами. Вы увидите, что самый высокий респондент NEAT сжигал 692 ккал в день, а самый низкий респондент - только 98 ккал.Первый, вероятно, один из тех, кто не может набрать вес ни на что, а второй - один из тех, кто толстеет, просто думая о еде.

Что показывает это исследование

Это исследование показывает, что мы не всегда можем оценить, сколько калорий необходимо, чтобы набрать 2–3 фунта в месяц. Излишки, которые мы устанавливаем на бумаге, и те, которые возникают на самом деле, могут сильно отличаться.

Худые от природы парни, вероятно, нуждаются в 500 ккал сверх нормы, чтобы набрать идеальную скорость, в то время как некоторым другим людям может потребоваться только 200 ккал.

Как отрегулировать количество калорий при наборе мышечной массы

Я предлагаю вам начать с 250-350 ккал сверх нормы и посмотреть, прибавите ли вы со скоростью, указанной в таблице выше. Если вы набираете слишком медленно, увеличивайте количество калорий по мере необходимости. Не забывайте делать небольшое увеличение калорий. Таким образом вы избежите ненужного набора жира.

Настройка макросов

Установить макросы при набухании очень просто. Убедитесь, что вы потребляете около 1 грамма белка на фунт веса тела, а остальные калории восполняете за счет хорошего баланса жиров и углеводов.

Моя стандартная рекомендация:

1 г белка на фунт массы тела
25-30% калорий из жиров
остальное количество калорий из углеводов

Я бы сказал, что эта установка идеально подходит большинству населения.

Однако здесь много индивидуальной изменчивости. Небольшая часть населения чувствует себя лучше при меньшем потреблении жиров (около 20% калорий) и большом количестве углеводов. Благодаря этому они набирают меньше жира и получают больше энергии в тренажерном зале.Некоторые известные мне примеры - это Майк Мэтьюз из MuscleforLife и мой партнер по тренировкам Rareș.

С другой стороны, я лучше получаю больше жиров. Я считаю, что мой уровень энергии, сексуальное влечение, работоспособность в спортзале и настроение лучше всего, когда я ем около 30% калорий из жиров.

В любом случае, пока вы не обнаружите, что лучше всего работает для вас, я гарантирую, что вы добьетесь огромных успехов, используя стандартные рекомендации.

Что вы думаете о наращивании мышечной массы? Есть что еще добавить? Любые вопросы? Оставьте комментарий ниже и дайте мне знать.Читаю и отвечаю на все комментарии.


Вы хотите построить мускулистое, стройное и пропорциональное телосложение, как Брэд Питт в Трое?

Тогда вам следует ознакомиться с программой «Греческий Бог». Это план тренировок и питания, направленный на стратегическое наращивание мышечной массы при сохранении стройности для эстетического вида греческого бога.

Это также программа, которую я использовал для улучшения своего телосложения.

Щелкните здесь, чтобы узнать об этом подробнее.

.

Lean Bulk | Как минимизировать набор жира при наборе массы

Становитесь мускулистыми, набирайте больше, наращивайте мышцы, набирайте новые мышечные волокна - называйте это как хотите - но это действительно происходит только тогда, когда вы едите больше.

Сколько еще? Больше углеводов? Больше жира? Больше протеина? Как я могу оставаться стройным и наращивать мышцы? Как мне набрать мышечную массу, не растолстев?

Как я могу съесть больше, сохранив при этом шесть упаковок?

Это все вопросы, которые вы можете задать себе или должны задать себе перед тем, как перейти к фазе набора массы.Читайте дальше и узнайте, как можно набрать больше мышц, не набирая лишнего жира.

Когда производить массовую продажу

Прежде всего, я думаю, что было бы неплохо начать с небольшого разговора о том, следует ли вам сначала сократить или нарастить массу. Это решение будет зависеть от таких факторов, как ваш текущий уровень жира в организме, ваше желаемое телосложение и уровень вашего опыта в поднятии тяжестей, но вот несколько рекомендаций, которым вы должны следовать.

На основе уровня жира в организме

Вообще говоря, отсеченный процент жира в организме для набора массы составляет около 15-16% для мужчин и около 22-23% для женщин .Это означает, что если у вас уровень жира выше указанного, вам следует сократить (сбросить жир), а если он ниже, вам следует набрать массу.

Принятие решения о наборе массы или сокращении в зависимости от уровня жира в организме зависит от количества времени, которое вам понадобится, чтобы стать стройным. Вся идея заключается в том, что вы хотите проводить как можно меньше времени в дефиците (катаболическом состоянии) и максимизировать время, в течение которого вы находитесь в избытке (набухании), потому что именно тогда вы на самом деле наращиваете мышцы и становитесь сильнее.

Если у вас действительно высокий уровень жира в организме, вам нужно будет проводить больше времени в условиях дефицита, который препятствует росту мышц (или даже может вызвать их потерю) и не является оптимальным для ваших гормонов. Вот почему рекомендуется прекратить набирать вес при относительно умеренном уровне жира в организме.

Телосложение, соответствующее вашей цели

Для некоторых людей 8% жира в организме может показаться чрезмерным, в то время как для других это может быть телосложение их мечты. Кому-то может понадобиться такая пляжная фигура, а кому-то - изрезанное телосложение супергероя.Вот почему 15–16% жира для мужчин и 22–23% для женщин можно немного изменить, установив + 2% или около того, в зависимости от того, как выглядит ваше желаемое телосложение.

Основано на вашем опыте подъема

Как вы знаете или не знаете, у неопытных новичков есть большое преимущество - они могут наращивать мышцы очень быстро, и они могут делать это, одновременно теряя жир. Это преимущество не будет у вас вечно, и нет смысла не использовать его должным образом.Вот почему новичкам рекомендуется стараться оставаться хотя бы на поддерживающем уровне или даже иметь небольшой избыток, даже если они начинают немного выше уровня жира в организме, о котором я упоминал ранее.

Однако, если у вас серьезный избыточный вес, как у меня, когда я впервые начал заниматься, с тяжелым 35% жира, вам определенно нужно начать с сокращения калорий. Да, успехов не будет так просто и так быстро, но это компромисс, на который вам нужно пойти.

Идея состоит в том, чтобы как можно быстрее избавиться от лишнего жира (хотя и в пределах здорового образа жизни), а затем начать набирать массу и наращивать мышцы.

Это в значительной степени рекомендации, которые я рекомендую для принятия решения об увеличении или сокращении. Теперь давайте посмотрим, как правильно подходить к наращиванию массы (или еще лучше - к наращиванию мышечной массы).

«Ешьте больше, чтобы стать большим» Th

.

Lean Bulking Недир? Lean Bulking Dönemi Beslenme Programı Nasıl Olmalıdır?

Vücut geliştirme sporunu hayatına dahil etmiş, hayatını buna göre şekillendirmiş hemen hemen herkes bulk ve defination (Definasyon) kelimelerine aşinadır. Bulk kısaca kilo almak ve büyümek olarak özetlenebilir. Diyet sonu fazla yalarından kurtulan sporcular ya da kilo almak için bu spora başlayanların tercihi bu yüzden büyümekten yana olur. Büyümek içinse tek geçer şart alınan kalorinin harcanandan daha çok olması.Bunun için iki farklı tercih var; тощая масса и грязная масса.

Yazımızın konusu постное наращивание ama грязное наращивание недир kısaca bundan da bahsedelim. Yağ oranını dikkate almadan ve çok fazla yemek seçmeden beslenmek, Belli bir kiloya ulaştıktan sonra da diyet yaparak yağ yakmaya çalışmak.

Lean Bulking ise yağ oranını mümkün mertebe istenilen seviyede tutarak, yani formu koruyarak kilo almaya çalışmak, yani sadece kas kütlesi inşa etmeye çalışmak.

Lean Bulking Avantajları

* Daima istenen fit görüntü korunarak ilerleme sağlanır.

* Kaliteli beslenildiği için çok daha sağlıklıdır.

* Yağ oranının az olması testosteron gibi chloronların daha çok salgılanmasını sağlar ve kas inşasınaardımcı olur.

Lean Bulking Dezavantajları

* Psikolojik olarak yılın 12 ayı yenilen yemeklere dikkat etmek rahatsız edici olabilir.

* Hacim olarak irileşmek daha zordur ancak kas kütlesi için konuşacak olursak Lean Bulking ile birim zamanda daha çok kas inşa edilebileceği de söylenebilir.Яни 1 yıllık бир süreç sonunda aynı yağ oranına gelmiş iki farklı sporcudan постное наращивание yapan sporcunun daha fazla кас kütlesine sahip olması muhtemeldir.

* Vücudu ve vereceği tepkileri çok daha iyi ve detaylı şekilde tanıma fırsatı sunar.

Lean Bulking Yaparken Nasıl Beslenilmeli?

* Beyaz ekmek, şeker, meşrubatlar, bisküviler gibi glisemik indeksi yüksek gıdalar yine yasak.

* Yağ yakma döneminde olduğu gibi yine haftada sadece bir öğün hile yapılabilir.

* Günlük almanız gereken kalorinin sadece% 10-15’i kadar üzerine çıkmanız yeterli olacaktır.

* Kilo başına alınan протеин miktarı diyet döneminden farklı olarak 2 грамма üzerine çekilmelidir.

* Beslenmede aksaklıklar yaşanıyorsa protein tozu, BCAA ve kreatin takviyesi alınmasında fayda olacaktır.

* Beslenme ara öğünlerle birlikte 6 öğüne kadar çıkarılmalıdır.

* Yatmadan önce mümkünse casein alınmalıdır.

* Diyet döneminden farklı olarak enerji ihtiyacı daha çok karbonhidrat ve proteinlerden alınmalıdır.Яни günlük alınan makrolarda ayarlama yapılırken yağı artırmak yerine protein ve karbonhidrat artırılmalı, yağ ya aynı kalmalı, ya da azaltılmalıdır. Burada kişinin diyet döneminde enerji için yağ mı yoksa karbonhidrat mı kullandığı önemlidir. Yağ kullanmışsa biraz azaltmakta fayda vardır.

* En önemli detay ise yağ oranı düzenli olarak kontrol edilmelidir. Постная масса dönemine yeni girilmişse kilo kontrolü ile birlikte karbonhidrat artırımı yavaş yavaş yapılmalıdır. Yağ oranı да sürekli kontrol edilmeli ve gerektiği takdirde 1 aylık bir Definasyon dönemine girilmelidir.

Örnein; 80 килограмм ve% 10 yağ oranı ile girdiğiniz 3 aylık bir нежирная масса dönemi sonunda; айда 2 килограмм аларак 86 килограмм ве% 11 яğ оранины якаламишсаниз, бу 6 килограмм исерисинде яклашык 1 килограмм да яğ вар демектир. Bunu telafi etmek için 1 aylık bir diyetle tekrar yağ oranınızı% 10’lara çekerek 82-83, hatta belki de 84 kiloya aynı yağ oranı ile ulaşmış olabilirsiniz.

.

Диета для наращивания мышечной массы (бесплатный 12-шаговый план постного питания)

Вы начинающий, средний или продвинутый ученик (мужчина или женщина), который хочет быстро и эффективно нарастить мышцы?

Если да, то добро пожаловать в программу диеты, которую я просто называю Диета для наращивания мышц .

В этой статье я подробно расскажу вам и покажу 12 шагов, которые необходимо предпринять, чтобы разработать наилучшую диету для достижения цели и набора мышечной массы .

Что я имею в виду под «наращиванием мышечной массы», спросите вы? Позвольте мне объяснить…

Проблема с диетами для наращивания мышечной массы

Когда большинство людей решают, что они хотят нарастить мышечную массу, они в конечном итоге сталкиваются с концепцией « для набора массы ».

  • Набухание: Период времени, когда человек корректирует свою диету с целью набора веса и полностью соглашается с тем, что часть этого «веса» будет составлять мышцы (что составляет весь смысл набора массы), и часть из них будет телесным жиром .Затем следует период «резания», когда человек пытается сбросить набранный жир.

Отчасти это прекрасно.

В частности, по причинам, которые я объясню через минуту, большинству людей действительно нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. И это, в сочетании с тем фактом, что мускулов весит что-то , означает, что увеличение веса, безусловно, будет частью процесса.

Но большинство людей ошибаются в самом процессе.В частности, в том, сколько веса они набирают, как быстро они его набирают и сколько из них в итоге оказывается жиром, а не мышцами.

Большая ошибка «набухания»

Видите ли, большинство людей приближаются к набору массы путем съедания тонны калорий и очень быстрого набора веса .

Часто встречаются такие советы, как «нужно много есть, чтобы стать большим» или «есть все, что не прибито». Как и рекомендации, чтобы набрать колоссальные 1-2 фунта в неделю или безумные 25 фунтов за 25 дней.

И за всем этим стоит идея: чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы.

Звучит здорово, за исключением того факта, что на самом деле не соответствует действительности .

На самом деле прибавка в весе может происходить быстро, , а рост мышц не может .

Почему? Потому что…

Существует ограничение на количество мышц, которое может набрать каждый человек, и на скорость, с которой они могут это набрать . Эти ограничения предопределены такими факторами, как генетика, возраст и пол, а также уровень нашего опыта и количество мышц, которые мы еще можем набрать.Эти пределы высечены в камне и не могут быть изменены (по крайней мере, , а не ).

Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а НЕ дополнительных мышц .

Вот почему потребление большего количества калорий и питательных веществ, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, никогда не приведет к наращиванию большего количества мышц. Это приведет только к увеличению количества жира в организме .(Да, даже если эти калории из «чистой» и здоровой пищи. Это не имеет значения.)

Но, тем не менее, большинство людей подходят к набиранию массы именно так. Я был там и делал это сам. Это одна из самых глупых ошибок, которые я совершал, и делал это не раз. Зачем? Потому что я думал, что это лучший способ делать что-то.

Это было не .

К счастью, я - вместе со многими из бесчисленного множества других, кто прошел через тот же ужасный процесс набора массы - в конце концов понял, что весь этот подход «толстеть» к наращиванию мышечной массы глуп как дерьмо и когда-либо работал хорошо только для бодибилдеров, употребляющих стероиды.

Итак, требовался лучший подход.

Решение для наращивания мышечной массы

И этот подход заключался в использовании диеты, состоящей из равных частей, предназначенной для наращивания мышечной массы, а также для предотвращения накопления лишнего жира на этом пути .

В статье, которую я написал еще в 2011 году (How To Bulk And Cut), я назвал это « smart Bulking », и я видел, как другие называли это « clean Bulking ».

Но еще один популярный (и более точный ) термин для этого - « постное наращивание .

Где и когда он возник, я понятия не имею. Но вот что это означает…

  • Lean Bulking: Термин, используемый для описания пери
.

Смотрите также