Пирог на минералке с фруктами готовится быстро съедается еще быстрее
Описание приготовления:
Итак, рассказываю, как приготовить "Пирог на минералке". Легкий рецепт, бюджетный состав, мне понравился. Хрустящая корочка сахарная сверху, сочные ягоды-фрукты и мягкий бисквитик. Фрукты или ягоды можно выбрать любые, но не слишком сочные, клубника или абрикосы могут быть предварительно обвалены в крахмале. Если используете замороженные ягоды, то не размораживайте их, иначе они просто стекут соком, сразу кладите в тесто или на тесто. Удачи!1. Подготовьте продукты. Приступим! Духовку сразу можно включить на 180 градусов.
2. В тару для миксера положите яйца и стакан сахара, взбивайте до тех пор, пока масса не станет пышной, плотная пена должна получится. Можно добавить ванилин, если любите.
3. Готово! Влейте минералку, положите ложку масла и снова миксером взбейте.
4. Всыпьте муку, разрыхлитель. Уже на средних оборотах смешайте ингредиенты до однородного состояния, мучных комочков не должно быть.
5. Форму застелите пергаментом, смажьте растительным маслом или кулинарным жиром. Перелейте тесто, разровняйте лопаткой.
6. Положите кусочки яблок, сердцевинку предварительно удалите, яблоко с кожурой порежьте. Если кожура жесткая, то ее лучше снять. Положите ягоды, у меня смородина черная, она замороженная, предварительно размораживать ее не нужно.
7. Притрусите сверху пирог сахаром (оставшиеся 0,5 стакана), это придаст пирогу вкусную хрустящую корочку, которая будет ломаться при разрезе, зато как сладко! Если не хотите, этот шаг можно пропустить.
8. Выпекайте пирог 40-45 минут. Остудите. Извлеките из формы, порежьте и пробуйте!
9. Приятного!
Рецепт пирога с фруктами на минералке. Пирог на МИНЕРАЛКЕ C фруктами.
Очень воздушный и аппетитный, что делает его идеальным вариантом для любого праздничного стола. Порадуйте себя и свою семью уже сегодня! Долго остаётся свежим, хотя проверить это тяжело. Вроде на кухне никого не было, а пирог испарился очень вкусный пирог, его отличие от собратьев в том, что в нём есть минеральная вода и фрукты. Эти два ингредиента сразу же делают его очень полезным, идеальный вариант для хозяек, которые следят за своей фигурой.
Ингредиенты:
- 1 ст. Ложка подсолнечного масла.
- 1 стакан минералки.
- 4 яйца.
- 2 стакана сахара.
- 1 пакетик ванилина.
- 4 стакана муки.
- 1 пакетик разрыхлителя.
- 3-4 Мандарина.
- 200 гр консервированной вишни.
Приготовление:
1. смешать масло с минеральной водой, добавить яйца, сахар, ванилин, разрыхлитель. Все хорошо перемешать.
2. муку просеять и добавить к перемешанной массе, перемешать.
3. выложить массу на смазанный маслом противень, разровнять поверхность.
4. сверху выложить вишню по всей поверхности и дольки мандарина.
5. перемешать немного маргарина с мукой, сделать крошку.
Крошкой весь пирог посыпать.
6. выпекать в разогретой до t 180 градусов духовке примерно 40-45 минут. 7. готовый пирог посыпать сахарной пудрой. Приятного аппетита!
«Сладкий Пушистик» на газировке — пирог с фруктами (получается всегда!)
Попробуйте обязательно этот пирог!!! Готовится из минимум продуктов, быстро, а вкус мммммммм, нежный, сочный!!! Вид безупречный!
Всем очень понравился пирог, рецепт забрали ВСЕ гости))
Ингредиенты:Яйца 4-5 шт.ваниль-сахар 2 пач.(по 10 гр)сахар 270 гразрыхлитель для теста 2 пач.(по 15 гр)пиво (фанта или лимонад газированный, можно просто минералку с газами) — 1 стаканрастит.масло 1 ст.мука 4 ст.любые фрукты свежие или консервированные ( у меня были персики)
для крошки/штройзель:мука 1 ст.сахар ок. 0,5 ст.масло сливочное (или маргарин) 100 гр
Приготовление:
Яйца, сахар, ванильный сахар — взбить венчиком, добавить растительное масло и 1 стакан пива(или фанты…), перемешать до однородности. Муку смешать с разрыхлителем, соединить с массой, завести тесто как на оладьи. Тесто вылить в форму, лучше всего подойдёт противень из духовки с высокими бортиками.Персики (консервированные) ок. 5-6 шт. порезать произвольно на небольшие дольки и уложить на тесто, затем сверху посыпать крошкой (ингредиенты перетереть вручную до крошки) пирог поставить в разогретую духовку на 20-25 мин. при t 180-200 град. выпекать до золотистого румянца, но всегда ориентируйтесь на способности вашей печки.Тесто на противень распределяется тонким слоем, oно после выпечки заметно «поднимается».
Ингредиенты даны на 1(один ) пирог:
лимонад (любая минералка с газами) 1 стаканМасло растительное –1 стакансахар-2 стаканаяйца—4-5 штмука—4 стаканаразрыхлитель —30 грмак 3 ст л. с горкойбанка ананасов—1 шткиви—6-7 шт
для Штрейзелямука 1 стмасло сливочное 100 грсахар-0,5 стакана
Приготовление:
Яйца взбиваем с сахаром , до пышной массыДобавляем стакан масла и выливаем лимонад, чуть взбитьМуку просеять с разрыхлителем .Всё смешать, до однородной массыТесто получается, как густая сметана,
добавить мак.Противень застелить бумагой, вылить тесто и разравнять лопаткой
Выложить очищенные фрукты. Я готовила 2 пирога: один с маком и ананасами, другой просто с киви.
Готовим штрейзель, все ингр-ты перетираем руками в крошку, засыпаем поверх фруктов.
Супер тесто на газировке для пельменей, вареников и даже чебуреков (без яиц)
Каждая хорошая хозяйка должна обладать своими кулинарными секретами и хитростями, взятыми из личного опыта. Также каждая хозяйка должна иметь на примете службу доставки еды на тот случай когда готовить не представляется возможным в силу каких-то причин.
Например, вы уставшая пришла домой — можно, конечно, заказать ужин домой с доставкой и спокойно ожидать, когда тебе домой доставят разную вкуснятину, от которых вся семья будет в восторге и полнейшей сытости.
Но век живи — век учись — гласит народная мудрость. Поэтому предлагаю вашему вниманию Супер тесто на пельмени и вареники!
Ингредиенты:
— 1 стакан газировки (минеральная вода газированная)
— 1 яйцо
— ½ ч. ложки соли
— ½ ч. ложки сахара
— 4 ст. ложки растительного масла
— 4 стакана муки
Приготовление:
1. В миске соединить все составляющие, кроме муки.
2. Муку подсыпать постепенно, потому что она у всех разная.
3. Замесить мягкое, эластичное, блестящее тесто, чтобы не прилипало к рукам и столу.
4. Все, мука нам больше не нужна.
Вот за это вы тесто и полюбите — за чистую кухню!
С этой порции получается около 1 кг теста. Дальше лепим вареники или пельмени, его можно варить, тушить или печь. Также подходит на чебуреки, но тогда в тесто не добавлять яйцо.
Рецепт пирога с капустой быстрый пирог с капустой.очень вкусно. Заливной пирог с капустой — быстрый и вкусный рецепт в духовке
Сейчас вы научитесь буквально за пол часа творить очень классное блюдо, от которого все будут в восторге. Пирог получается мягким, нежным и очень красивым. Для украшения автор использовал кунжутные семечки, что в свою сделало его неповторимым.
Мы часто бежим домой и не знаем, что накрыть на стол. И вот решение найдено, делайте этот кулинарный шедевр, который относится к блюдам на скорую руку. Если вы ленивый человек, то этот рецепт для вас.
Совет! Запомните состав ингредиентов для теста, потому что кроме капусты вы можете легко взять любые другие компоненты, например консервы из рыбы или грибы. И получится уже совсем другая вкусняшка.
Тесто будет без дрожжей, но чтобы оно получилось пышным, возьмем для этой цели обычную соду. И даже гасить ее не будем, так как она перегасится сама, в кефире. Если у вас есть в шкафчике разрыхлитель, то можно воспользоваться им.
Нам понадобится:
- Кефир — 300 мл
- Яйца куриные — 2 шт.
- Мука — 2 ст.
- Сода — 0,5 ч.л
- Белокочанная капуста — 0,2 кг
- Мускатный орех молотый — 10 г
- Сливочное масло — 50 г
- Кунжутные семечки — 1 ч.л
- Морковь — 70 г
Этапы:
1. Итак, приступаем, все ингредиенты на столе. Соорудим сначала начинку. Для этого капустные листья порубите соломкой, а морковочку прогоните на терке.
Пожулькайте своими руками эту массу, чтобы овощи стали мягче и дали свой естественный сок.
2. Поместите овощи в глубокий сотейник с толстым дном и посолите, поперчите на свое усмотрение. Обжаривайте до мягкости на среднем огне 15 минут. Используйте сливочное масло. В самом конце добавьте мускатный орешек.
3. Для теста в миску налейте теплый кефир, затем всыпьте соду и перемешайте. После добавьте соль на кончике ножа и два куриных яйца, перемешайте.
4. Теперь всыпьте просеянную муку и вновь перемешайте до однородной жидкой консистенции.
5. Формочку для запекания смажьте растительным маслом или сливочным. Можно, как показано застелить противень пергаментной бумагой.
6. Затем вылейте 1/2 часть теста, а сверху поместите начинку, которая должна быть уже готова. Выкладывайте ее теплой или холодной, но не кипящей.
7. Остатки теста разлейте равномерно по всей площади формы. Присыпьте кунжутными семечками.
8. Выпекайте тортик в духовом шкафу 40 минут при температуре 180 градусов. Готовность проверяйте шпажкой, если она сухая, то выпечка готова.
На заметку! Чтобы верх не пригорел, вы можете прикрыть его фольгой, а чтобы потом пирог успел зарумяниться уберите фольгу за 15 минут до вытаскивания.
После того, как капустный пирожок будет готов, достаньте его из духовки и через 15 минут, можно будет сервировать стол. Сделайте крепкого сладкого чая. Зовите всех на дегустацию. Приятного аппетита!
Рецепт пирога с яблоками простой и вкусный в духовке. Рецепт вкусного яблочного пирога из дрожжевого теста
Дрожжевое тесто всегда пользуется популярностью, потому что оно очень мягкое, нежное, пушистое. А когда ешь его с чаем, то оно просто тает во рту. Выше был видео-рецепт отрывного пирога, который тоже делается с дрожжевым тестом. Этот вариант отличается и способом приготовления, и подачей, и вкусом. Здесь яблоки будут лежать сверху, как в корзинке, а не спрячутся в середину теста.
А самое оригинальное — это сметанная заливка, которой поливается пирог перед подачей. Поверьте, такую вкуснятину съедят очень быстро и будут просить добавку. Так что будьте готовы к похвалам.
Ингредиенты:
для теста:
- молоко — 100 мл
- сухие дрожжи — 1 ч.л.
- яйцо — 1 шт. + 1 шт. для смазывания
- мука — 250 гр.
- разрыхлитель — 1 ч.л.
- соль — 0,5 ч.л.
- сахар — 60 гр.
для начинки:
- яблоко — 2-3 шт.
- вода — 50 мл
- кукурузный крахмал — 1 ст.л.
для заливки:
- сметана — 200 гр.
- сахар — 4 ст.л.
Как приготовить:
1.Для замеса опары нужно теплое молоко, подогрейте его на плите или в микроволновке, но не перестарайтесь. Примерно нужна температура тела. Растворите в молоке дрожжи и сахар (количество, указанное для теста). Затем вбейте в получившуюся массу яйцо, размешайте.
2.В жидкие ингредиенты добавьте сухие: просеянную муку, соль и разрыхлитель. Сначала размешивайте ложкой или венчиком, а затем начинайте работать руками. Дрожжевое тесто очень любит теплые руки, которые его хорошенько вымешивают.
3.Положите готовое тесто (оно будет мягкое, но плотное) в миску, собрав его в шар. Накройте пленкой или салфеткой и оставьте при комнатной температуре на 40 минут для подъема.
Тесто можно поставить на расстойку в мультиварку (если в ней есть такая функция) или в духовку при 40°.
4.Для приготовления начинки возьмите ароматные яблоки, удалите у них сердцевину и нарежьте на кубики среднего размера. Сложите фруктовые кусочки в маленькую кастрюльку и поставьте на средний огонь. Тушите две минуты, помешивая.
5.В холодной воде (50 мл) растворите столовую ложку крахмала, лучше взять кукурузный. Через пару минут влейте к яблокам получившуюся смесь, размешайте и тушите после закипания еще 1 минуту. Снимите с огня и остудите.
6.Дно формы для выпечки застелите пергаментом. Удобно брать разъемные девайсы, из них удобно извлекать готовую сдобу.
7.Обомните поднявшееся тесто и положите его пластом в форму. Руками распределите по всей поверхности основу, закрывая дно. Толщина слоя должна быть около 3 мм.
8.Выложите остывшую начинку на тесто, разровняйте ее равномерно. Края дрожжевой заготовки поднимите и сформируйте бортики. Взбейте яйцо и смажьте им края пирога, чтобы получить румяную корочку.
9.Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте выпекаться десерт на 40 минут. Время приготовления может быть другое, все будет зависеть от духовки. Готовность проверяйте классическим способом — спичкой или зубочисткой. Палочка должны выходить сухой из теста.
10.Пока пирог будет остывать, сделайте заливку. Для этого просто смешайте венчиком сметану с сахарным песком. Полейте получившимся соусом яблоки.
11.Дополнительно украсить выпечку можно тертым шоколадом или измельченными в блендере орешками. Разрезайте на кусочки эту красоту и угощайте своих родных очередным шедевром. Как видите, приготовить дрожжевой яблочный пирог просто, не нужно бояться неудачи. Все обязательно получится вкусно, если следовать всем шагам.
Рецепт пирога с курицей и картошкой в духовке. Как приготовить пирог с курицей и картошкой
Грамотное приготовление пирога с курицей и картошкой предусматривает, что все компоненты будут припасены заранее. Из продуктов для замешивания теста понадобится мука, куриные яйца, сливочное масло либо маргарин, вода, молоко или кефир. Если хочется получить воздушное тесто, придется взять дрожжи –сухие или в брикете, а для сливочности вкуса добавить к основе сметану. Приправляется тестовая масса сахаром, солью, иногда вводят разрыхлитель или заменяют его гашеной уксусом либо лимонным соком с содой.
Начинкой служит картошка и курица. Картофельные клубни лучше брать твердые, долгоразвариваемые, чтобы во время выпечки они не развалились в пюреобразную массу. Куриная грудка может быть взята охлажденной или замороженной. Чтобы убрать сухость мяса, его сдабривают сливочным маслом, сметаной либо маргарином. Можно добавлять сушеные ароматные травы, пряности и маринованные грибы с сыром.
После подготовки компонентов нужно замесить тесто, уложить в форму, предназначенную для выпечки, тонкими пластами. Начинку на нем можно расположить разными вариантами – сделать открытый пирог, закрытый, наливной или перевертыш. Открытые и заливные готовятся быстрее, а вот закрытые и перевертыши потребуют больше времени для готовки. Сделать вкусную выпечку допускается в духовке, мультиварке.
В духовке
Если печется пирог с картошкой и курицей в духовке, то вначале замешивается тесто и оформляется начинка. Для выпекания понадобится противень или специальная форма, обмазанная маслом. После оформления пирога нужно смазать его сырым яйцом, чтобы получилась румяная корочка, и выставить в духовой шкаф на полчаса. Максимальная температура выпекания – 200 градусов.
В мультиварке
Не менее просто делать пирог с курицей и картофелем в мультиварке, если соблюдать технологию изготовления. Начинка также делается в чаше мультиварки – курица обжаривается и смешивается с картошкой. Формируется пирог, который отправляется в чашу мультиварки на час при включенной программе выпечки. Сигнал оповестит хозяйку о готовности блюда с нежным вкусом и воздушной консистенцией.
Рецепт пирога с яблоками. Как приготовить вкусный слоеный пирог с яблочной начинкой
Такая выпечка — настоящее воздушное, хрустящее наслаждение. Слоеное тесто с яблоками — это практически классическое сочетание продуктов. Такому пирогу будут рады все члены семьи. Однако не стоит забывать, что легкое на вкус слоеное тесто весьма калорийно. Причиной тому масло, входящее в состав теста. Поэтому такая выпечка будет хорошо насыщать. Для такого пирога лучше взять готовое тесто, так как процесс изготовления трудоемок и отнимает много времени.
Тесто:
Одна упаковка покупного размороженного слоеного теста
Начинка состоит из:
- четырех среднего размера яблока
- трёх или четырех столовых ложек сахара
- Корицы, ванилина по вкусу
Приготовление:
- Очистить яблоки от семечек и кожуры.
- Порезать их в виде небольших кубиков. Смешать с сахаром. Жесткие и кислые яблоки на 1-2 минуты можно поставить в микроволновку, они смягчатся и быстрее испекутся в печи.
- В упаковке готового теста обычно два пласта теста. Поэтому один из них немного раскатайте и выложите в форму.
- Форму необходимо предварительно смазать маслом.
- Выложите на тесто равномерно начинку.
- Второй пласт теста также раскатайте, чтобы закрыть пирог.
- Очень важно плотно защипнуть края пирога. Если этого не сделать, начинка, выделяя жидкость, вытечет наружу. Если тесто останется можно сделать украшение.
- Также можно смазать пирог желтком. От этого он станет румяным и блестящим.
- Пирог печь минут 30-40 при 180-200 С. После остудить.
При выборе слоеного теста между дрожжевым и бездрожжевым следует учесть:
Тесто слоеное дрожжевое мягче, лучше поднимается, при выпекании имеет легкий кислый запах, менее калорийно.
Слоеное бездрожжевое тесто имеет больше слоев, получается более хрустящим, суховатым, имеет большую калорийность.
Рецепт пирога с фруктами на минералке. Ингредиенты:
Тесто готовится очень просто! Вливаем в миску ложку растительного масла и стакан минералки, перемешиваем.
Вбиваем туда яйца, всыпаем сахар. Яйца берите покрупнее, иначе тесто может получиться слишком густым и пирог – более плотным. Хорошо перемешиваем всё вместе – я взбила миксером примерно с полминуты.
Просеиваем в миску муку, перемешанную с разрыхлителем и ванилином, добавляем соль и перемешиваем.
Получается довольно густое тесто – ложка при размешивании оставляет на нём следы, которые медленно исчезают.
Застилаем формы листом пергаментной бумаги, смазанной маслом – сливочным или подсолнечным. И выливаем тесто. Оно само неспешно разравнивается по форме, можно слегка помочь ему, распределив равномерным слоем с помощью ложки.
Включаем духовку, чтобы разогрелась до 180С, а тем временем очистим три-четыре мандаринки от кожуры и от белых прожилок.
Вишня, если она замороженная, размораживать не нужно – прямо в замёршем виде и добавим в пирог. Если ягоды консервированные, стоит предварительно подержать их в дуршлаге, чтобы стёк излишек сока.
Выкладываем на пирог дольки мандарина и вишню, чередуя их и чуть утапливая в тесто.
Если пирог посыпать крошкой из сливочного масла, перетёртого с мукой, он получится слаще и красивее.
Выпекаем фруктовый пирог на минералке в течение 45 минут, или же пробы на сухую шпажку и золотистого верха. В разных духовках время выпекания может различаться, поэтому ориентируйтесь на сам пирог.
Готовый пирог слегка остужаем и посыпаем через ситечко сахарной пудрой. Лёгкий белый «снежок» на румяном пирог с вишнёвыми и мандариновыми вкраплениями смотрится очень нарядно!
Нарезаем пирог на порционные квадратные кусочки, украшаем листочками мяты или ягодами.
Употребление в пищу питательных продуктов может улучшить ваше здоровье и уровень энергии.
Удивительно, но способ приготовления пищи сильно влияет на количество содержащихся в ней питательных веществ.
В этой статье рассматривается, как различные методы приготовления влияют на содержание питательных веществ в продуктах питания.
Содержание питательных веществ часто меняется во время приготовления
Приготовление пищи улучшает пищеварение и увеличивает усвоение многих питательных веществ (1, 2).
Например, белок в вареных яйцах на 180% усваивается лучше, чем в сырых яйцах (3).
Тем не менее, некоторые методы приготовления уменьшают количество основных питательных веществ.
Следующие питательные вещества часто снижаются во время приготовления:
- водорастворимые витамины: витамин C и витамины группы B - тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин. (B6), фолиевая кислота (B9) и кобаламин (B12)
- жирорастворимые витамины: витамины A, D, E и K
- минералы: в основном калий, магний, натрий и кальций
РезюмеХотя приготовление пищи улучшает пищеварение и усвоение многих питательных веществ, оно может снизить уровень некоторых витаминов и минералов.
Варка, тушение и припуск
Варка, тушение и припуск - это аналогичные методы приготовления на воде.
Эти методы различаются температурой воды:
- браконьерство: менее 180 ° F (82 ° C)
- кипячение: 185–200 ° F (85–93 ° C)
- кипячение: 212 ° F (100 ° C)
Овощи, как правило, являются отличным источником витамина С, но большая его часть теряется при приготовлении в воде.
Фактически, кипячение снижает содержание витамина С больше, чем любой другой метод приготовления. Брокколи, шпинат и салат могут потерять до 50% или более витамина С при варке (4, 5).
Поскольку витамин C водорастворим и чувствителен к нагреванию, он может вымываться из овощей, когда они погружены в горячую воду.
Витамины группы В также чувствительны к нагреванию. До 60% тиамина, ниацина и других витаминов группы В может быть потеряно, когда мясо тушится и его соки стекают.
Однако при употреблении жидкости, содержащей эти соки, сохраняется 100% минералов и 70–90% витаминов группы В (6).
С другой стороны, было показано, что вареная рыба значительно сохраняет содержание омега-3 жирных кислот, чем жарка или приготовление в микроволновой печи (7).
РезюмеВ то время как методы приготовления на водной основе вызывают наибольшие потери водорастворимых витаминов, они очень мало влияют на жиры омега-3.
Приготовление на гриле и жарение
Приготовление на гриле и жарение - это аналогичные методы приготовления с использованием сухого тепла.
При приготовлении на гриле источник тепла исходит снизу, а при приготовлении на гриле - сверху.
Приготовление на гриле - один из самых популярных способов приготовления из-за прекрасного вкуса, который он придает еде.
Однако до 40% витаминов группы В и минералов может быть потеряно во время жарки на гриле или жарки, когда богатый питательными веществами сок капает с мяса (6).
Есть также опасения по поводу полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), которые являются потенциально вызывающими рак веществами, которые образуются, когда мясо готовится на гриле и жир капает на горячую поверхность.
Однако исследователи обнаружили, что количество ПАУ может быть уменьшено на 41–89%, если удалить капельки и свести к минимуму дымность (8).
Краткое описаниеПриготовление на гриле и жарение придают отличный вкус, но также снижают уровень витаминов группы В. Кроме того, при приготовлении пищи на гриле выделяются вещества, потенциально вызывающие рак.
Приготовление в микроволновой печи
Приготовление в микроволновой печи - это простой, удобный и безопасный способ приготовления пищи.
Короткое время приготовления и меньшее воздействие тепла сохраняют питательные вещества в пище, приготовленной в микроволновой печи (9, 10).
Фактически, исследования показали, что микроволновая печь является лучшим методом для сохранения антиоксидантной активности чеснока и грибов (11, 12).
Между тем, около 20–30% витамина С в зеленых овощах теряется во время обработки в микроволновой печи, что меньше, чем при большинстве способов приготовления (5).
РезюмеПриготовление в микроволновой печи - это безопасный метод приготовления, позволяющий сохранить большинство питательных веществ за счет короткого времени приготовления.
Запекание и выпечка
Под жаркой и выпечкой понимается приготовление пищи в духовке с сухим жаром.
Хотя эти термины в некоторой степени взаимозаменяемы, жарение обычно используется для мяса, а выпечка - для хлеба, кексов, пирожных и подобных продуктов.
Большинство потерь витаминов при этом методе приготовления минимальны, в том числе витамина С.
Однако из-за длительного времени приготовления при высоких температурах содержание витаминов группы В в жареном мясе может снизиться на целых 40% (6).
РезюмеЗапекание или запекание не оказывает значительного воздействия на большинство витаминов и минералов, за исключением витаминов группы B.
Тушение и жарка с перемешиванием
При тушении и жарке с перемешиванием пища готовится в кастрюле на среднем или сильном огне в небольшом количестве масла или сливочного масла.
Эти методы очень похожи, но при жарке с перемешиванием пищу часто перемешивают, температура выше, а время приготовления короче.
В целом это здоровый способ готовить пищу.
Непродолжительное приготовление пищи без воды предотвращает потерю витаминов группы В, а добавление жира улучшает усвоение растительных соединений и антиоксидантов (6, 13, 14).
Одно исследование показало, что абсорбция бета-каротина была в 6,5 раз больше в жареной моркови, чем в сырой (15).
В другом исследовании уровень ликопина в крови повышался на 80% больше, когда люди ели томаты, обжаренные в оливковом масле, а не без него (16).
С другой стороны, было показано, что жарка с перемешиванием значительно снижает количество витамина С в брокколи и красной капусте (5, 17).
РезюмеТушение и жарка с перемешиванием улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и некоторых растительных соединений, но они снижают количество витамина С в овощах.
Жарение
Жарение включает приготовление пищи в большом количестве жира - обычно масла - при высокой температуре.Еду часто покрывают жидким тестом или панировочными сухарями.
Это популярный способ приготовления пищи, потому что кожица или покрытие сохраняет герметичность, которая гарантирует, что внутренняя часть остается влажной и готовится равномерно.
Жир, используемый для жарки, также делает пищу очень вкусной.
Однако не все продукты подходят для жарки.
Жирная рыба - лучший источник жирных кислот омега-3, которые имеют много преимуществ для здоровья. Однако эти жиры очень нежные и подвержены повреждению при высоких температурах.
Например, было показано, что жареный тунец снижает его содержание омега-3 до 70–85%, в то время как выпечка вызывает лишь минимальные потери (18, 19).
Напротив, жарка сохраняет витамины C и B, а также может увеличить количество клетчатки в картофеле, превращая крахмал в устойчивый крахмал (20).
Когда масло нагревается до высокой температуры в течение длительного периода времени, образуются токсичные вещества, называемые альдегидами. Альдегиды связаны с повышенным риском рака и других заболеваний (21).
Тип масла, температура и продолжительность приготовления влияют на количество производимых альдегидов. Повторный нагрев масла также увеличивает образование альдегидов.
Если вы собираетесь жарить пищу, не пережаривайте ее и используйте для жарки одно из самых полезных масел.
РезюмеЖарение придает блюдам восхитительный вкус, а использование полезных масел может принести некоторые преимущества. Лучше избегать жарки жирной рыбы и минимизировать время жарки других продуктов.
Приготовление на пару
Приготовление на пару - один из лучших методов приготовления для сохранения питательных веществ, в том числе водорастворимых витаминов, чувствительных к теплу и воде (4, 5, 6, 17).
Исследователи обнаружили, что приготовление на пару брокколи, шпината и салата снижает содержание в них витамина С всего на 9–15% (5).
Обратной стороной является то, что приготовленные на пару овощи могут иметь мягкий вкус. Однако это легко исправить, добавив немного приправ и масла или сливочного масла после приготовления.
РезюмеВарка на пару - один из лучших способов приготовления пищи для сохранения питательных веществ, в том числе водорастворимых витаминов.
Советы по максимальному удержанию питательных веществ во время приготовления
Вот 10 советов по сокращению потерь питательных веществ во время приготовления:
- Используйте как можно меньше воды при варке или варке.
- Выпейте жидкость, оставшуюся на сковороде после приготовления овощей.
- Добавьте обратно соки из мяса, которые стекают в сковороду.
- Не очищайте овощи до готовности. А еще лучше вообще не очищать их, чтобы максимально увеличить плотность клетчатки и питательных веществ.
- Готовьте овощи в меньшем количестве воды, чтобы уменьшить потерю витаминов C и B.
- Старайтесь есть любые приготовленные овощи в течение дня или двух, так как их содержание витамина С может продолжать снижаться, когда приготовленная пища подвергается воздействию воздуха.
- По возможности резать пищу после, а не до приготовления. Когда пища готовится целиком, она меньше подвергается воздействию тепла и воды.
- По возможности готовьте овощи всего несколько минут.
- При приготовлении мяса, птицы и рыбы используйте самое короткое время приготовления, необходимое для безопасного употребления.
- Не используйте пищевую соду при приготовлении овощей. Несмотря на то, что он помогает поддерживать цвет, витамин С будет теряться в щелочной среде, производимой пищевой содой.
РезюмеЕсть много способов сохранить содержание питательных веществ в пищевых продуктах без ущерба для вкуса или других качеств.
Итоги
Важно выбрать правильный метод приготовления, чтобы максимально улучшить питательные качества вашей еды.
Однако не существует идеального метода приготовления, который сохранял бы все питательные вещества.
В целом, приготовление пищи в течение более коротких периодов времени при более низких температурах с минимальным количеством воды дает наилучшие результаты.
Не позволяйте питательным веществам из пищи улетучиваться.
.Правильная гидратация чрезвычайно важна для вашего здоровья.
Фактически, недостаточное употребление воды может привести к обезвоживанию, которое может вызвать усталость, головные боли, проблемы с кожей, мышечные судороги, низкое кровяное давление и учащенное сердцебиение (1).
Более того, длительное обезвоживание может привести к серьезным осложнениям, таким как органная недостаточность (1).
Эксперты обычно рекомендуют выпивать несколько стаканов воды в день для удовлетворения ваших потребностей в гидратации.
Но хотя питьевая вода очень важна, вы также можете получить ее из продуктов. Есть много здоровых продуктов, которые могут добавить в ваш рацион большое количество воды.
В этой статье обсуждаются 19 продуктов, богатых водой, которые помогут вам избежать обезвоживания.
Содержание воды: 92%
Арбуз очень полезен и является одним из самых увлажняющих продуктов, которые вы можете съесть.
Порция на 1 стакан (154 грамма) содержит более половины стакана (118 мл) воды, а также некоторое количество клетчатки и несколько важных питательных веществ, включая витамин С, витамин А и магний.Он также довольно низкокалорийный - всего 46 калорий на чашку (2).
Арбузы из-за высокого содержания воды имеют очень низкую калорийность. Это означает, что относительно большая порция арбуза содержит очень мало калорий.
Было доказано, что продукты с низкой плотностью калорий помогают сбросить вес, способствуя сытости и уменьшая аппетит (3, 4).
Кроме того, арбуз богат мощными антиоксидантами, включая ликопин.
Это соединение было изучено на предмет его способности уменьшать окислительное повреждение клеток, которое было связано с такими заболеваниями, как болезни сердца и диабет (5).
Вы можете добавить арбуз в свой рацион, употребляя его в качестве освежающей закуски или гарнира. Его также часто используют для приготовления салатов.
Резюме:Арбуз - это увлажняющий, богатый питательными веществами фрукт, который может принести несколько преимуществ для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний.
Как нарезать: арбуз
Содержание воды: 91%
Клубника имеет высокое содержание воды, что делает ее очень увлажняющей пищей.
Поскольку около 91% веса клубники приходится на воду, ее употребление будет способствовать ежедневному потреблению воды.
Кроме того, клубника содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, борющихся с болезнями, а также витаминов и минералов, включая витамин С, фолиевую кислоту и марганец (6, 7, 8).
Было доказано, что регулярное употребление клубники уменьшает воспаление, что помогает защитить от болезней сердца, диабета, болезни Альцгеймера и различных видов рака (9, 10).
Клубнику легко включить в свой рацион, смешав ее с коктейлями или добавив в салаты. Они также являются уникальным дополнением к бутербродам и оберткам.
Описание:Клубника очень полезна и содержит много воды. Кроме того, содержащиеся в них питательные вещества могут принести ряд преимуществ для здоровья.
Содержание воды: 90%
Канталупа - это очень питательная дыня, которая может улучшить ваше здоровье несколькими способами.
Одна чашка (177 граммов) дыни на 90% состоит из воды и дает более половины чашки (118 мл) воды на порцию (11).
Одна чашка дыни также содержит 2 грамма клетчатки, которая вместе с водой способствует сытости и снижает аппетит (11, 12, 13, 14).
Кроме того, дыня богата витамином А, обеспечивая 120% вашей дневной потребности в 1 чашке (177 грамм) порции. Исследования показали, что витамин А может укреплять иммунное здоровье, защищая от инфекций (11, 15).
Вы можете употреблять дыню без добавок или добавлять ее в салаты, смузи, йогурт или сальсу. Он также отлично подходит для завтрака.
Резюме:Канталупа - это полезный фрукт, который содержит значительное количество воды и многих полезных для здоровья витаминов и минералов.
Содержание воды: 89%
Персики очень питательные и увлажняющие фрукты.
Почти 90% их веса составляет вода. Они также содержат несколько важных витаминов и минералов, таких как витамин А, витамин С, витамины группы В и калий (16).
Кроме того, употребление персиков с кожурой также может способствовать добавлению в ваш рацион антиоксидантов, борющихся с болезнями, таких как хлорогеновая кислота (17).
Благодаря содержанию воды и клетчатки в персиках они такие сытные и низкокалорийные - всего 60 калорий в персике среднего размера (16).
Добавить персики в свой рацион просто. Они обычно сочетаются с коктейлями и салатами, а также являются отличным дополнением к творогу и йогурту.
Резюме:Персики богаты водой, клетчаткой и антиоксидантами, а также несколькими витаминами и минералами, которые могут способствовать гидратации и обеспечивать множество других преимуществ для здоровья.
Содержание воды: 88%
Апельсины невероятно полезны и могут иметь ряд преимуществ для здоровья.
В одном апельсине почти полстакана (118 мл) воды, а также клетчатка и несколько питательных веществ (18).
К ним относятся витамин С и калий, которые могут повысить вашу иммунную функцию и здоровье сердца (19, 20).
Апельсины также богаты антиоксидантами, борющимися с болезнями, включая флавоноиды, которые могут предотвращать повреждение клеток за счет уменьшения воспаления (21, 22).
Вода и клетчатка в апельсинах могут вызвать чувство сытости, что помогает контролировать аппетит (4, 12, 23).
Кроме того, регулярное употребление в пищу цитрусовых, таких как апельсины, может защитить от камней в почках. Это связано с тем, что содержащаяся в них лимонная кислота может связываться с камнеобразующим оксалатом кальция, помогая вымывать его из организма (24).
Правильная гидратация - еще один важный фактор в предотвращении образования камней в почках, чему может способствовать высокое содержание воды в апельсинах (24).
Резюме:Апельсины - отличный источник воды, клетчатки, антиоксидантов и ряда питательных веществ, а также могут помочь предотвратить образование камней в почках и некоторые заболевания.
Содержание воды: 91%
Обезжиренное молоко очень питательно.
Он состоит в основном из воды и содержит значительное количество витаминов и минералов, включая витамин А, кальций, рибофлавин, витамин B12, фосфор и калий (25).
Молоко не только помогает в общем увлажнении, но также может помочь вам восстановить водный баланс после тяжелых упражнений (26).
Несколько исследований показали, что обезжиренное молоко помогает людям сохранять водный баланс после тренировки по сравнению со спортивными напитками или простой водой (26, 27).
Отчасти это связано с содержанием в молоке электролитов и белка, которые могут помочь восполнить потерю жидкости в организме (27).
Поскольку молоко широко доступно и довольно дешево, его легко включить в свой рацион.
Резюме:Молоко богато водой, витаминами и минералами, и было показано, что оно помогает людям поддерживать надлежащее увлажнение, особенно после упражнений.
Содержание воды: 95%
Огурцы - еще одна полезная и увлажняющая пища, которую следует включить в свой рацион.
Они почти полностью состоят из воды, а также содержат небольшое количество некоторых питательных веществ, таких как витамин К, калий и магний (28).
По сравнению с другими овощами, богатыми водой, огурцы являются одними из самых низкокалорийных. В одной половине чашки (52 грамма) всего 8 калорий, а содержание воды делает их очень освежающими (28).
Вы можете съесть относительно большую порцию огурцов, не добавляя значительного количества калорий в свой рацион, что помогает поддерживать ваш вес (12).
Включить огурцы в свой рацион просто. Их обычно добавляют в салаты и бутерброды, но их также можно добавлять в готовые блюда, такие как жаркое и супы.
Резюме:В огурцах много воды, но очень мало калорий. Эта комбинация полезна для нескольких аспектов вашего здоровья, включая гидратацию.
Содержание воды: 96%
Салат-латук обладает несколькими полезными для здоровья свойствами.
Одна чашка (72 грамма) салата содержит более четверти стакана (59 мл) воды, помимо 1 грамма клетчатки.Он также обеспечивает 5% вашей дневной потребности в фолиевой кислоте (29).
Фолиевая кислота важна для беременных женщин, поскольку она может помочь предотвратить врожденные дефекты нервной трубки (30).
Кроме того, салат богат витаминами K и A, которые были изучены на предмет их роли в поддержании здоровья костей и иммунной системы (29, 31, 32).
Кроме того, сочетание воды и клетчатки в салате делает его очень сытным с низким содержанием калорий. В одной порции (72 грамма) всего 10 калорий (29).
Вы можете легко добавить салат в свой рацион, используя его для приготовления салатов. Кроме того, вы можете использовать его как «булочку» для гамбургеров или обернуть вместо тортильи, чтобы заменить менее увлажняющие зерна.
Краткое описание:Салат-латук содержит несколько важных питательных веществ и клетчатки, а также большое количество воды, которая может помочь сохранить гидратацию.
Содержание воды: 92%
Бульоны и супы, как правило, на водной основе и могут быть очень питательными и увлажняющими.
Например, 1 чашка (240 граммов) куриного бульона почти полностью состоит из воды, что в значительной степени способствует удовлетворению ваших ежедневных потребностей в жидкости (33).
Регулярное употребление продуктов, богатых водой, таких как бульоны и супы, также может способствовать снижению веса из-за их низкой калорийности.
Многие исследования показали, что те, кто употребляет суп перед основным блюдом, потребляют меньше калорий и, следовательно, в конечном итоге получают меньшее дневное потребление калорий (34).
В одном исследовании участники, которые ели две порции низкокалорийных супов в день, потеряли на 50% больше веса, чем те, кто потреблял такое же количество калорий из закусок (35).
Вы можете значительно увеличить питательную ценность бульонов и супов, добавив в них много овощей, таких как брокколи, морковь, лук, грибы и помидоры.
Резюме: Бульоны и супы богаты водой и, следовательно, являются отличными продуктами для включения в свой рацион, чтобы способствовать гидратации.
Содержание воды: 94%
Кабачки - это питательный овощ, который может принести несколько преимуществ для здоровья.
Порция нарезанных цуккини из 1 чашки (124 грамма) содержит более 90% воды и обеспечивает 1 грамм клетчатки.Оба эти компонента отлично подходят для поддержания насыщения (36).
А из-за высокого содержания воды в цуккини довольно мало калорий по объему, всего 20 калорий в 1 чашке (124 грамма) (36).
Употребление кабачков в рацион будет способствовать увеличению количества питательных веществ, особенно витамина С, поскольку 1 чашка (124 грамма) их содержит 35% ваших дневных потребностей (36).
Витамин С необходим для здоровой иммунной системы и может помочь защитить от ряда заболеваний (37).
Чтобы включить кабачки в свой рацион, ешьте их как гарнир или добавляйте в супы, салаты и жаркое.Вы также можете нарезать его полосками, чтобы получить «лапшу», которую можно использовать как альтернативу обычной пасте.
Резюме: Употребление цуккини внесет в ваш рацион значительное количество воды и питательных веществ. Это помогает поддерживать водный баланс и полезно для вашего здоровья в целом.
Содержание воды: 95%
Сельдерей - очень полезная и увлажняющая пища, которую стоит включить в свой рацион.
В основном он состоит из воды, поэтому на порцию из 1 стакана составляет около полстакана (118 мл).
Это способствует его низкой калорийности - всего 16 калорий на чашку (38).
Как и другие богатые водой овощи, сельдерей может быть полезным продуктом для похудания из-за высокого содержания воды и низкого количества калорий (3).
Кроме того, сельдерей содержит клетчатку и много важных питательных веществ.
В нем особенно много витамина К и калия, которые могут защитить от сердечных заболеваний, некоторых видов рака и заболеваний костей, таких как остеопороз (38, 39, 40).
Включить сельдерей в свой рацион довольно просто, его можно есть сырым или приготовленным. Вы можете добавлять его в супы и салаты или есть палочки сельдерея вместе со здоровым соусом, таким как хумус или греческий йогурт.
Резюме: Сельдерей низкокалорийный и является отличным источником воды и питательных веществ. Эти свойства могут улучшить несколько аспектов вашего здоровья, включая правильное увлажнение.
Содержание воды: 88%
Обычный йогурт содержит много воды и питательных веществ, которые могут улучшить некоторые аспекты вашего здоровья.
Порция простого йогурта на 1 стакан (245 грамм) состоит более чем на 75% из воды. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и калий, которые, как известно, способствуют укреплению здоровья костей (19, 41, 42, 43).
Йогурт также является отличным источником белка, обеспечивая более 8 граммов и около 17% ваших ежедневных потребностей в 1 чашке (245 граммов) порции (41).
Было доказано, что регулярное употребление йогурта способствует снижению веса, эффекту, который в значительной степени обусловлен снижающим аппетит действием его высокого содержания воды и белка (44, 45, 46).
Чтобы воспользоваться всеми преимуществами йогурта, ешьте простой, а не ароматизированный йогурт.
Это связано с тем, что ароматизированный йогурт обычно содержит много нездорового добавленного сахара, который следует ограничивать в вашем рационе из-за его роли в развитии таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца и диабет (47, 48, 49).
Например, 1 чашка (245 граммов) йогурта с фруктовым вкусом содержит 47 граммов сахара, что более чем в четыре раза превышает количество, содержащееся в том же размере порции простого йогурта (41, 50).
Резюме: Простой йогурт - отличный источник воды, белка и некоторых важных витаминов и минералов. Он может обеспечить увлажняющий эффект, а также многие другие преимущества для здоровья.
Содержание воды: 94%
Помидоры обладают впечатляющим питательным составом и могут принести много пользы для здоровья.
Один средний помидор обеспечивает около полстакана (118 мл) воды.
Он также содержит значительное количество витаминов и минералов, включая иммуностимулирующие витамины A и C (51).
Высокое количество воды в помидорах способствует их низкой калорийности: в 1 чашке (149 грамм) содержится всего 32 калории (51).
Кроме того, помидоры богаты клетчаткой и некоторыми антиоксидантами, борющимися с болезнями, включая ликопин.
Ликопин был изучен на предмет его способности снижать риск сердечных заболеваний и может помочь предотвратить развитие рака простаты (52, 53, 54).
Вы можете полакомиться помидорами, приготовленными с супами, соусами и другими блюдами.Их также часто добавляют в салаты и используют для приготовления сальсы.
Резюме: Помидоры содержат много воды, питательных веществ и антиоксидантов, которые полезны для увлажнения и защищают от ряда заболеваний.
Содержание воды: 92%
Болгарский перец - еще один невероятно полезный овощ с множеством полезных для здоровья свойств.
Более 90% веса болгарского перца приходится на воду.
Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами, такими как витамины группы В и калий.Сладкий перец также содержит антиоксиданты каротиноидов, которые могут снизить риск некоторых видов рака и глазных заболеваний (55, 56).
Более того, болгарский перец содержит наибольшее количество витамина С по сравнению с другими фруктами и овощами, обеспечивая 317% вашей дневной потребности всего в одной чашке (149 граммов) (55).
Витамин С не только приносит пользу вашей иммунной системе, он также помогает вашему организму более эффективно усваивать железо, способствует здоровью костей и защищает ваши клетки от разрушительного воздействия свободных радикалов (37, 57).
Из-за высокого содержания воды в болгарском перце очень мало калорий: 46 калорий на чашку (149 грамм). Это означает, что вы можете съесть их большими порциями, не чувствуя, что вы переборщили (55).
Есть несколько способов включить болгарский перец в свой рацион. Их можно есть сырыми в салатах, добавлять в соусы или добавлять в жаркое.
Резюме: Болгарский перец может принести ряд преимуществ для здоровья из-за большого количества воды и питательных веществ, которые они содержат, особенно витамина С.
Содержание воды: 92%
Цветная капуста - отличный овощ для включения в свой рацион, так как она очень питательна и увлажняет.
Одна чашка (100 граммов) цветной капусты обеспечивает более одной четвертой чашки (59 мл) воды, а также 3 грамма волокна, снижающего аппетит.
Высокое содержание воды способствует низкому количеству калорий, всего 25 калорий на чашку (58).
Кроме того, цветная капуста содержит более 15 различных витаминов и минералов, включая холин, которого нет во многих продуктах питания.Холин является важным питательным веществом для поддержания здоровья мозга и обмена веществ (58, 59).
Вы можете использовать цветную капусту в качестве замены менее увлажняющих зерен, мелко нарезав ее «рисом» или используя для приготовления корочки для пиццы на основе цветной капусты.
Резюме: Цветная капуста содержит значительное количество воды, клетчатки и питательных веществ, а также является хорошей заменой злаков, которые обладают меньшим увлажнением.
Содержание воды: 92%
Капуста - впечатляюще полезный овощ семейства крестоцветных (60).
В нем довольно мало калорий, но много клетчатки и питательных веществ. Он также богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой и несколькими микроэлементами, которые могут иметь множество полезных для здоровья эффектов (3, 60).
Например, витамин С хорошо известен своей ролью в уменьшении воспаления и, как было показано, снижает риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца (37).
Кроме того, капуста содержит глюкозинолаты - антиоксиданты, которые, как считается, помогают защитить от определенных типов рака, таких как рак легких (61, 62).
Кроме того, капуста обычно ферментируется в квашеную капусту, которая также богата водой и может принести пользу здоровью пищеварительной системы (63, 64).
Резюме: Употребление капусты может помочь по нескольким аспектам вашего здоровья, включая гидратацию. Это связано с содержанием воды, питательных веществ и антиоксидантов.
Содержание воды: 88%
Грейпфрут - исключительно полезный цитрусовый фрукт с множеством полезных для здоровья свойств.
В половине грейпфрута (123 грамма) содержится около полстакана (118 граммов) воды, что обеспечивает достаточное количество воды для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в увлажнении (65).
Кроме того, грейпфрут богат клетчаткой, антиоксидантами и несколькими витаминами и минералами, включая витамин А, калий и фолиевую кислоту.
Он особенно богат иммуностимулирующим витамином С, который обеспечивает 120% вашей дневной потребности в половине грейпфрута (123 грамма) (65).
Несколько исследований показали, что включение грейпфрута в ваш рацион может помочь ускорить потерю веса, а также снизить уровень холестерина, кровяного давления и сахара в крови (66, 67, 68).
Вы можете легко включить грейпфрут в свой рацион, съев его в чистом виде, смешав со смузи или добавив в салаты.
Резюме: Грейпфрут может способствовать гидратации из-за высокого содержания воды. Он также богат питательными веществами и антиоксидантами, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья.
Содержание воды: 95%
Кокосовая вода - суперполезный напиток, который сохранит водный баланс.
Он не только имеет очень высокое содержание воды, но и богат электролитами, включая калий, натрий и хлорид (69).
Исследования показали, что кокосовая вода может быть полезна для регидратации.Считается, что он полезен для восстановления после упражнений из-за содержания в нем электролитов (70, 71).
Питье кокосовой воды после тренировки - гораздо более здоровый вариант, чем пить промышленный спортивный напиток, поскольку многие спортивные напитки содержат добавленный сахар и другие вредные для здоровья ингредиенты.
Например, порция Gatorade из 1 чашки (237 мл) содержит 13 граммов сахара, что на 50% больше, чем в том же количестве кокосовой воды (69, 72).
Резюме: Питьевая кокосовая вода особенно полезна для гидратации, поскольку она богата водой и электролитами.
Содержание воды: 80%
Творог - еще один полезный и питательный молочный продукт с увлажняющими свойствами.
Около 80% веса творога приходится на воду.
Он также содержит 25 граммов белка на 1 чашку (225 грамм), что составляет 50% от вашей дневной потребности (73).
Высокое содержание воды и белка - основная причина, по которой такая сытная пища может помочь снизить аппетит (74, 75).
Кроме того, творог обладает впечатляющим питательным профилем, обеспечивая 36% вашей дневной потребности в фосфоре, 19% в кальции и 31% в селене всего в 1 чашке (225 граммов) (73).
Кроме того, творог является отличным источником витаминов группы B, включая рибофлавин и витамин B12, которые необходимы для здоровья мозга, обмена веществ и поддержания здоровья костей (76, 77, 78).
Включить творог в свой рацион несложно. Вы можете смешивать его с фруктами, использовать в качестве пасты, добавлять в салаты или есть с омлетом.
Резюме: Творог содержит много воды и белка, а также витаминов и минералов, которые могут принести пользу для здоровья.
Сохранение гидратации чрезвычайно важно для вашего здоровья в целом.
Эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют выпивать несколько стаканов воды в день для удовлетворения ваших потребностей в гидратации, но содержание воды в продуктах часто упускается из виду.
Хотя питьевая вода имеет важное значение, вы можете потреблять значительное количество воды, включив в свой рацион разнообразные богатые водой фрукты, овощи и молочные продукты.
Вот почему большинству людей не обязательно пить много воды.
Если вы едите много продуктов, богатых водой, и пьете воду, когда чувствуете жажду, у вас не будет проблем с обезвоживанием.
.20 самых полезных фруктов на планете
Регулярное употребление фруктов может улучшить здоровье.
Однако не все фрукты одинаковы. Некоторые из них обладают уникальной пользой для здоровья.
Вот 20 самых полезных фруктов на земле.
Грейпфрут - один из самых полезных цитрусовых.
Помимо того, что он является хорошим источником витаминов и минералов, он известен своей способностью способствовать снижению веса и снижению инсулинорезистентности.
Например, в исследовании с участием 91 человека те, кто ел половину свежего грейпфрута перед едой, потеряли 2 человека.На 9 фунтов (1,3 кг) больше, чем у тех, кто этого не сделал (1).
В том же исследовании у группы грейпфрута наблюдалось значительное снижение уровня инсулина и снижение инсулинорезистентности (1).
Также было показано, что употребление грейпфрута снижает уровень холестерина и помогает предотвратить образование камней в почках (2, 3, 4).
Итог: Грейпфрут очень питателен. Употребление в пищу может снизить инсулинорезистентность, уровень холестерина и предотвратить образование камней в почках. Грейпфрут также может быть полезен для похудания.
Среди тропических фруктов ананас - суперзвезда в питании. Одна чашка (237 мл) ананаса обеспечивает 131% РСНП (РСНП) витамина С и 76% РСНП для марганца (5).
Ананас также содержит бромелайн, смесь ферментов, известных своими противовоспалительными свойствами и способностью переваривать белок (6).
Исследования в пробирках и на животных показывают, что бромелайн может помочь защитить от рака и роста опухоли (7, 8).
Итог: Ананас богат витамином С и марганцем.Содержащийся в нем бромелайн может бороться с воспалением и снижать риск рака.
Авокадо отличается от большинства других фруктов.
Большинство фруктов содержат много углеводов, а авокадо мало углеводов и состоит в основном из полезных жиров.
Большая часть жира в авокадо - это олеиновая кислота, мононенасыщенный жир, связанный с уменьшением воспаления и улучшением здоровья сердца (9, 10).
Помимо полезных жиров, авокадо богат калием, клетчаткой и магнием (11).
Один целый авокадо обеспечивает 28% РСНП для калия.Достаточное потребление калия связано со снижением артериального давления и снижением риска инсульта (11, 12).
Итог: Авокадо богаты полезными жирами и калием, которые известны своей ролью в укреплении здоровья сердца.
Черника очень полезна для здоровья.
У них впечатляющий профиль питания, особенно с высоким содержанием клетчатки, витамина С, витамина К и марганца (13).
Черника также исключительно богата антиоксидантами.
Считается, что они содержат самое высокое содержание антиоксидантов среди наиболее часто употребляемых фруктов (14).
Антиоксиданты в чернике могут снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и болезнь Альцгеймера (15).
Черника также известна своим сильным влиянием на иммунную систему.
Одно исследование показало, что регулярное употребление черники может увеличить количество естественных клеток-киллеров в организме. Они помогают защитить вас от окислительного стресса и вирусных инфекций (16).
Кроме того, антиоксиданты черники могут оказывать защитное действие на ваш мозг. Например, было показано, что употребление черники улучшает память у пожилых людей (17, 18).
Итог: Черника богата несколькими важными питательными веществами. Они обладают высокой антиоксидантной способностью и повышают иммунитет, что может защитить организм от болезней.
Яблоки - одни из самых популярных фруктов, а также невероятно питательны.
Они содержат большое количество клетчатки, витамина С, калия и витамина К.Они также содержат некоторые витамины группы B (19).
Исследования показывают, что антиоксиданты, содержащиеся в яблоках, могут укреплять здоровье сердца и снижать риск диабета 2 типа, рака и болезни Альцгеймера (20, 21, 22, 23).
Антиоксидантная активность яблок также была связана с повышенной плотностью костей в исследованиях на животных и в пробирках (24).
Еще одно важное преимущество яблок для здоровья - это содержание в них пектина.
Пектин - это пребиотическое волокно, которое питает полезные бактерии в кишечнике и помогает улучшить пищеварение и метаболизм (25, 26).
Итог: Яблоки очень питательны. Их питательные вещества, антиоксиданты и клетчатка могут снизить риск заболеваний и улучшить пищеварение.
Гранаты - одни из самых полезных фруктов.
Они не только богаты питательными веществами, но и содержат мощные растительные соединения, которые обеспечивают большую часть их преимуществ для здоровья.
Было показано, что уровни антиоксидантов в гранате в три раза выше, чем в зеленом чае и красном вине (27).
Исследования также показали, что гранаты обладают противовоспалительным действием и могут помочь снизить риск рака (28, 29, 30).
Итог: Гранаты имеют широкий спектр преимуществ для здоровья. Они невероятно богаты антиоксидантами и другими растительными соединениями, которые помогают уменьшить воспаление и предотвратить болезни.
Манго - отличный источник витамина С.
Они также содержат растворимую клетчатку, которая может принести много пользы для здоровья.
Кроме того, манго обладает сильными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь снизить риск заболеваний (31, 32).
Исследования на животных показали, что растительные соединения манго защищают от диабета (31, 33).
Итог: Манго содержат витамин С и растворимую клетчатку. Они также содержат растительные соединения с антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Клубника очень питательна.
Именно благодаря содержанию витамина С, марганца, фолиевой кислоты и калия они действительно сияют (34).
По сравнению с другими фруктами клубника имеет относительно низкий гликемический индекс.Их употребление не должно вызывать резкого скачка сахара в крови (35, 36).
Как и другие ягоды, клубника обладает высокой антиоксидантной способностью, что может снизить риск хронических заболеваний (37).
Исследования на животных и в пробирках показали, что клубника также может помочь предотвратить рак и образование опухолей (38, 39).
Итог: Клубника богата несколькими питательными веществами и антиоксидантами. Их употребление может помочь контролировать уровень сахара в крови и снизить риск некоторых заболеваний.
Клюква имеет впечатляющую пользу для здоровья.
У них отличный профиль питания, они богаты витамином C, марганцем, витамином E, витамином K1 и медью (40).
Они также содержат значительное количество антиоксидантов, называемых полифенолами флаванолов, которые могут улучшить здоровье (41, 42).
Клюква отличается от других фруктов тем, что ее соки и экстракты помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей (43, 44).
Проантоцианидины A-типа являются соединениями, которые, как считается, ответственны за этот эффект, поскольку они могут предотвращать прикрепление бактерий к слизистой оболочке мочевого пузыря и мочевыводящих путей (43, 44).
Итог: Клюква богата несколькими питательными веществами и антиоксидантами. Они также содержат полезные растительные соединения, которые помогают предотвратить инфекции мочевыводящих путей.
Лимоны - очень полезные цитрусовые, известные своим высоким содержанием витамина С.
Они могут быть особенно полезны для укрепления здоровья сердца из-за их способности снижать уровень липидов в крови и артериальное давление (45, 46).
Основываясь на результатах исследований на животных, исследователи также предположили, что растительные соединения в лимонах могут помочь предотвратить увеличение веса (47, 48).
Другие исследования показывают, что лимонная кислота в лимонном соке обладает способностью лечить камни в почках (49).
Итог: Лимоны богаты витамином С и другими растительными соединениями, которые могут укреплять здоровье сердца, способствовать снижению веса и предотвращать образование камней в почках.
Дуриан прозвали «королем фруктов».
Одна чашка (237 мл) дуриана обеспечивает 80% РСНП витамина С (50).
Он также богат марганцем, витамином B, медью, фолиевой кислотой и магнием (50).
Кроме того, дуриан содержит несколько полезных растительных соединений, которые действуют как антиоксиданты (51).
Итог: Дуриан богат питательными веществами и растительными соединениями, которые могут принести многообещающую пользу для здоровья.
Арбуз богат витаминами А и С. Он также богат некоторыми важными антиоксидантами, включая ликопин, каротиноиды и кукурбитацин E.
Некоторые антиоксиданты арбуза были изучены на предмет их противоракового действия.
Потребление ликопина связано со снижением риска рака пищеварительной системы, а кукурбитацин E может подавлять рост опухоли (52, 53).
Употребление продуктов, богатых ликопином, также может способствовать здоровью сердца из-за их способности снижать холестерин и артериальное давление (52).
Из всех фруктов арбуз является одним из самых увлажняющих. Он на 92% состоит из воды, что помогает вам чувствовать себя более сытым (52).
Итог: Арбуз богат водой, питательными веществами и антиоксидантами. Он также особенно богат мощным антиоксидантом под названием ликопин.
Как нарезать: арбуз
Оливки - хороший источник витамина Е, железа, меди и кальция.
Они также содержат много антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания и повреждение печени, а также обладают противовоспалительным действием (54, 55, 56).
Как и авокадо, оливки содержат олеиновую кислоту, которая может иметь несколько преимуществ для здоровья сердца и профилактики рака (57, 58).
Кроме того, исследования на животных показали, что некоторые растительные соединения в оливках снижают риск остеопороза (59).
Итог: Оливки содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов.Они могут снизить риск сердечных заболеваний, рака и остеопороза.
Ежевика - еще один невероятно полезный фрукт, богатый витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами.
Они содержат впечатляющее количество витамина С, витамина К и марганца.
Одна чашка (237 мл) ежевики обеспечивает целых 8 граммов клетчатки (60).
Также было показано, что антиоксиданты ежевики уменьшают воспаление и старение артерий. Оба эффекта могут защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак (37, 61).
Итог: Ежевика - хороший источник многих питательных веществ и полезных растительных соединений. Их антиоксиданты и противовоспалительные свойства могут снизить риск хронических заболеваний.
Апельсины - один из самых популярных и питательных фруктов в мире.
Один средний апельсин обеспечит значительное количество витамина С и калия. Они также являются хорошим источником витаминов группы В, таких как тиамин и фолиевая кислота (62).
Растительные соединения апельсинов несут большую часть пользы для здоровья.К ним относятся флавоноиды, каротиноиды и лимонная кислота.
Например, лимонная кислота может снизить риск образования камней в почках (63, 64).
Апельсины похожи на лимоны с их впечатляющим количеством витамина С и лимонной кислоты, которые помогают увеличить усвоение железа и предотвратить анемию (65, 66).
Итог: Апельсины содержат некоторые важные витамины, минералы и антиоксиданты. Это может снизить риск возникновения нескольких заболеваний, таких как камни в почках и анемия.
Бананы богаты витаминами и минералами и обладают рядом преимуществ для здоровья.
Они известны высоким содержанием калия. Один средний банан обеспечивает 12% РСНП этого минерала (67).
Одно уникальное свойство бананов - это их углеводный состав.
Углеводы в зеленых незрелых бананах состоят в основном из резистентного крахмала, который может улучшить контроль сахара в крови и заставить вас чувствовать сытость (68).
Бананы также содержат пектин, который может улучшить контроль сахара в крови и улучшить пищеварение (69, 70, 71).
Более того, исследования показали, что высокое содержание углеводов и минералов в бананах делает их отличным источником топлива перед тренировкой (72).
Итог: Бананы содержат несколько питательных веществ и растительных соединений, включая резистентный крахмал и пектин. Бананы полезны для физических упражнений, контроля уровня сахара в крови и улучшения пищеварения.
Виноград очень полезен. Их высокое содержание антиоксидантов - вот что отличает их от других.
Было показано, что антоцианы и ресвератрол в винограде уменьшают воспаление (73, 74).
Кроме того, исследования на животных показывают, что растительные соединения в винограде могут помочь защитить ваше сердце, глаза, суставы и мозг (75, 76, 77, 78, 79).
Итог: Красный и фиолетовый виноград богат питательными веществами и другими растительными соединениями, которые могут уменьшить воспаление и снизить риск заболеваний.
Гуава имеет замечательный профиль питания.
Употребление всего одной унции (28 граммов) гуавы даст вам 107% от РСНП витамина C (80).
Гуава также богата клетчаткой, фолиевой кислотой, витамином А, калием, медью и марганцем (80).
Было показано, что антиоксиданты в гуаве защищают клетки от окислительного повреждения, что указывает на то, что они могут помочь снизить риск хронических заболеваний (81, 82).
Гуава - еще один отличный источник пектина, который полезен для пищеварения и может помочь предотвратить рак толстой кишки (83).
Итог: Гуава богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это может уменьшить воспаление и помочь предотвратить некоторые виды рака.
Папайя - очень полезный фрукт с высоким содержанием витамина С, витамина А, калия и фолиевой кислоты.
Он также богат ликопином, противораковым антиоксидантом (84).
Более того, исследования показывают, что организм лучше усваивает ликопин из папайи, чем из других богатых ликопином фруктов и овощей (85).
Есть также некоторые свидетельства того, что папайя может улучшить пищеварение. Он содержит папаин - фермент, который облегчает переваривание белков (86).
Итог: Папайя богата питательными веществами и антиоксидантами. Употребление в пищу может снизить риск рака и улучшить пищеварение.
Вишня богата питательными веществами, особенно калием, клетчаткой и витамином С.
Они содержат антиоксиданты, в том числе антоцианы и каротиноиды, которые уменьшают воспаление и могут помочь предотвратить некоторые заболевания (87, 88).
Еще одно впечатляющее преимущество вишни для здоровья - это содержание в ней мелатонина (89).
Мелатонин - это гормон, который сигнализирует вашему мозгу, когда пора спать. Это может помочь при бессоннице и других нарушениях сна (90).
Одно исследование пришло к выводу, что содержание мелатонина в терпком вишневом соке увеличивает продолжительность и качество сна (91).
Итог: Вишня богата питательными веществами и антиоксидантами. Они также содержат мелатонин, который может улучшить качество вашего сна.
Все фрукты полезны, но некоторые из них даже полезнее других.
Попробуйте есть различные фрукты из списка выше, чтобы укрепить свое здоровье.
.
