Калорийность пироги тирольские
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "Пирог [Тирольские Пироги]".
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 186 кКал | 1684 кКал | 11% | 5.9% | 905 г |
| Белки | 3.4 г | 76 г | 4.5% | 2.4% | 2235 г |
| Жиры | 7 г | 56 г | 12.5% | 6.7% | 800 г |
| Углеводы | 27.4 г | 219 г | 12.5% | 6.7% | 799 г |
Энергетическая ценность Пирог [Тирольские Пироги] составляет 186 кКал.
Основной источник: Интернет. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 158.7 кКал | 1684 кКал | 9.4% | 5.9% | 1061 г |
| Белки | 5.9 г | 76 г | 7.8% | 4.9% | 1288 г |
| Жиры | 4.5 г | 56 г | 8% | 5% | 1244 г |
| Углеводы | 23.1 г | 219 г | 10.5% | 6.6% | 948 г |
| Органические кислоты | 0.7 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1.2 г | 20 г | 6% | 3.8% | 1667 г |
| Вода | 64.5 г | 2273 г | 2.8% | 1.8% | 3524 г |
| Зола | 0.572 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 45.6 мкг | 900 мкг | 5.1% | 3.2% | 1974 г |
| Ретинол | 0.04 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.047 мг | 5 мг | 0.9% | 0.6% | 10638 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.026 мг | 1.5 мг | 1.7% | 1.1% | 5769 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.095 мг | 1.8 мг | 5.3% | 3.3% | 1895 г |
| Витамин В4, холин | 32.09 мг | 500 мг | 6.4% | 4% | 1558 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.233 мг | 5 мг | 4.7% | 3% | 2146 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.065 мг | 2 мг | 3.3% | 2.1% | 3077 г |
| Витамин В9, фолаты | 11.014 мкг | 400 мкг | 2.8% | 1.8% | 3632 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.259 мкг | 3 мкг | 8.6% | 5.4% | 1158 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 16.97 мг | 90 мг | 18.9% | 11.9% | 530 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.192 мкг | 10 мкг | 1.9% | 1.2% | 5208 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.448 мг | 15 мг | 3% | 1.9% | 3348 г |
| Витамин Н, биотин | 3.307 мкг | 50 мкг | 6.6% | 4.2% | 1512 г |
| Витамин К, филлохинон | 3.4 мкг | 120 мкг | 2.8% | 1.8% | 3529 г |
| Витамин РР, НЭ | 1.3107 мг | 20 мг | 6.6% | 4.2% | 1526 г |
| Ниацин | 0.278 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 117.01 мг | 2500 мг | 4.7% | 3% | 2137 г |
| Кальций, Ca | 53.81 мг | 1000 мг | 5.4% | 3.4% | 1858 г |
| Кремний, Si | 10.693 мг | 30 мг | 35.6% | 22.4% | 281 г |
| Магний, Mg | 13.69 мг | 400 мг | 3.4% | 2.1% | 2922 г |
| Натрий, Na | 24.48 мг | 1300 мг | 1.9% | 1.2% | 5310 г |
| Сера, S | 53.3 мг | 1000 мг | 5.3% | 3.3% | 1876 г |
| Фосфор, Ph | 74.2 мг | 800 мг | 9.3% | 5.9% | 1078 г |
| Хлор, Cl | 36.02 мг | 2300 мг | 1.6% | 1% | 6385 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 116.8 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 25.4 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 6.47 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.718 мг | 18 мг | 4% | 2.5% | 2507 г |
| Йод, I | 2.78 мкг | 150 мкг | 1.9% | 1.2% | 5396 г |
| Кобальт, Co | 1.691 мкг | 10 мкг | 16.9% | 10.6% | 591 г |
| Литий, Li | 0.362 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1567 мг | 2 мг | 7.8% | 4.9% | 1276 г |
| Медь, Cu | 80.46 мкг | 1000 мкг | 8% | 5% | 1243 г |
| Молибден, Mo | 5.174 мкг | 70 мкг | 7.4% | 4.7% | 1353 г |
| Никель, Ni | 0.454 мкг | ~ | |||
| Олово, Sn | 2.77 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 2 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 6.918 мкг | 55 мкг | 12.6% | 7.9% | 795 г |
| Стронций, Sr | 4.62 мкг | ~ | |||
| Титан, Ti | 0.69 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 15.03 мкг | 4000 мкг | 0.4% | 0.3% | 26613 г |
| Хром, Cr | 1 мкг | 50 мкг | 2% | 1.3% | 5000 г |
| Цинк, Zn | 0.292 мг | 12 мг | 2.4% | 1.5% | 4110 г |
| Цирконий, Zr | 1.04 мкг | ~ | |||
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 4.372 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 15.8 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.425 г | ~ | |||
| Сахароза | 0.136 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.551 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | 0.018 г | ~ | |||
| Аргинин* | 0.121 г | ~ | |||
| Валин | 0.076 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.037 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.057 г | ~ | |||
| Лейцин | 0.106 г | ~ | |||
| Лизин | 0.104 г | ~ | |||
| Метионин | 0.033 г | ~ | |||
| Метионин + Цистеин | 0.056 г | ~ | |||
| Треонин | 0.06 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.016 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.065 г | ~ | |||
| Фенилаланин+Тирозин | 0.105 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | 0.04 г | ~ | |||
| Аланин | 0.114 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 0.14 г | ~ | |||
| Глицин | 0.203 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 0.221 г | ~ | |||
| Пролин | 0.155 г | ~ | |||
| Серин | 0.094 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.041 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.022 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 49.05 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 2.4 г | max 18.7 г | |||
| 4:0 Масляная | 0.071 г | ~ | |||
| 6:0 Капроновая | 0.032 г | ~ | |||
| 8:0 Каприловая | 0.017 г | ~ | |||
| 10:0 Каприновая | 0.04 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.045 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.211 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.001 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.731 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.244 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.002 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.384 г | min 16.8 г | 8.2% | 5.2% | |
| 14:1 Миристолеиновая | 0.04 г | ~ | |||
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.09 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.001 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.775 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.003 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.224 г | от 11.2 до 20.6 г | 2% | 1.3% | |
| 18:2 Линолевая | 0.105 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.006 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.007 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.3 г | от 4.7 до 16.8 г | 6.4% | 4% |
Калькулятор калорий
Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.
Преобразователь пищевой энергии
Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.
Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса
Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета основной скорости метаболизма (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR, и было показано, что оно более точное, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кэтча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:
Уравнение Mifflin-St Jeor:
Для мужчин:
BMR = 10Вт + 6.25H - 5A + 5
Для женщин:
BMR = 10 Вт + 6,25 ч - 5A - 161
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 13,397 Вт + 4,799H - 5,677A + 88,362
Для женщин:
BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч - 4,330 A + 447,593
Формула Кэтча-Макардла:
BMR = 370 + 21.6 (1 - F) ш
где:
W - масса тела в кг
H - рост в см
Возраст
F - телесный жир в процентах
Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы похудеть на 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3,500 калорий (или 1 фунта) за этот период.
Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения широко распространены как лучший способ похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при тренировках в сочетании с диетой, важно поддерживать правильную диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.
Подсчет калорий как средство похудания
Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:
- Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-МакАрдла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю - это может быть меньше, а может быть больше!
- Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
- Выберите метод для отслеживания количества калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценивать калорийность на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях продуктов питания и содержащихся в них калориях, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится проще точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, являются жизнеспособными альтернативами.
- Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы тела или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, например, недели (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
- Держись!
Вышеуказанные шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий - это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Выше не учитываются пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиры, белки, углеводы), определенно рекомендуется соблюдать определенный баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.
Существует множество подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего количества пережевывания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.
В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько бы это ни было эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на потенциал развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Тем не менее, игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, а подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.
Помимо того, что это один из жизнеспособных методов снижения веса, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о разных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может так легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет, и насколько мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.
Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно установить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичной еды.
Отслеживание калорий также позволяет оценить упражнения в количественной перспективе, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.
Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий - это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.
Зигзаг калорий на велосипеде
Зигзагообразный цикл калорий - это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудания, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.
Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь одной и той же общей цели недельной калорийности. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях за неделю будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету, состоящую из 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своей диете, позволяя ему планировать такие случаи, как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. ,
Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать потребление калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы количество калорий в дни с высокой и низкой калорийностью варьировалось примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. ,Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены две зигзагообразные схемы диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.
В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для снижения веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий - это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов есть много возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.
Сколько калорий вам нужно?
Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это - потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно необходимо организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого у всех людей разное - существует множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.
Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.
Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины - не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.
калорий: разные виды и их влияние
Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучено, и возможно, что существуют другие факторы, поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).
Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий - фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. - требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.
«Качество» потребляемых калорий также важно.Есть разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты - это продукты с высокой калорийностью, а это означает, что количество калорий выше, чем размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Высококалорийная пища по своей сути не означает, что она вредна для здоровья: авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты - это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, помимо прочего, овощи и некоторые фрукты, а пустые калории, например, содержащие сахар и твердые жиры, - это калории, которые содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей похудания общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которые человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, коррелирует. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не сводить на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы снизить калорийность напитков.
Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, помеченные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.
калорий в общей пище
| Еда | Размер порции | Калории | кДж | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Фрукты | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яблоко | 1 (4 унции.) | 59 | 247 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Банан | 1 (6 унций) | 151 | 632 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Виноград | 1 чашка | 100 | 419 Оранжевый | 419 4 унции) | 53 | 222 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Груша | 1 (5 унций) | 82 | 343 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Персик | 1 (6 унций) | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Ананас | 1 чашка | 82 | 343 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Клубника | 1 чашка | 53 | 222 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Арбуз | 903 901 901 901 901 909 901 901 901 901 901 909 901 901 9014||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Спаржа | 1 чашка | 27 | 113 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Брокколи | 1 чашка | 45 | 188 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 стакан | 50 | 209 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Огурец | 4 унции. | 17 | 71 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Баклажан | 1 чашка | 35 | 147 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат | 1 чашка | 5 | 21 | 9013 9013|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Белки | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Говядина, обычная, приготовленная | 2 унции. | 142 | 595 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Курица, приготовленная | 2 унции. | 136 | 569 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Тофу | 4 унции. | 86 | 360 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яйцо | 1 большое | 78 | 327 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рыба, сом, приготовленный | 2 унции. | 136 | 569 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Свинина, приготовленная | 2 унции. | 137 | 574 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Креветки, приготовленные | 2 унции. | 56 | 234 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Обычные блюда / закуски | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Хлеб, белый | 1 ломтик (1 унция.) | 75 | 314 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сливочное масло | 1 столовая ложка | 102 | 427 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Салат Цезарь | 3 чашки | 481 | 9013 9013 | 40 283 | сэндвич 2014 | 1193 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Гамбургер | 1 бутерброд | 250 | 1047 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Темный шоколад | 1 унция. | 155 | 649 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Кукуруза | 1 чашка | 132 | 553 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пицца | 1 ломтик (14 дюймов) | 285 | 1193 | 2130 | 544 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Рис | 1 чашка приготовленная | 206 | 862 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сэндвич | 1 (6 дюймов Subway Турция сэндвич) | 200 | 200 | 903 Молочные продукты|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пиво | 1 банка | 154 | 645 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Coca-Cola Classic | 1 банка | 150 | 628 | 628 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 0 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко (1%) | 1 стакан | 102 | 427 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Молоко (2%) | 1 стакан | 122 | 511 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 чашка | 146 | 611 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Апельсиновый сок | 1 чашка | 111 | 465 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Яблочный сидр | 1 чашка | 9013 217490 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Йогурт (с низким содержанием жира) | 1 чашка | 154 | 645 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Йогурт (обезжиренный) | 1 чашка | 110 | 1 чашка | 110 | 1321 * 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма Примерные планы питания на 2000, 1500 и 1200 калорий
калорий, израсходованных от обычных упражнений:
Энергия из общих продуктов питания Компоненты
Калькулятор калорий - рекомендуемое количество калорий в день
Используйте этот калькулятор, чтобы легко рассчитать оптимальное количество калорий в день, необходимое для поддержания стабильного веса, набора или похудения. Если вы спрашиваете себя: сколько калорий мне нужно в день, сколько калорий мне нужно съесть и т. Д., Этот калькулятор калорий для вас! * где на калькуляторе указано «калории», на самом деле это «ккал» или килокалории. Однако обычное употребление сокращает «килокалории» до «калорий», поэтому мы придерживаемся этого соглашения. ** это приблизительный ориентир. Мы рекомендуем вам использовать наш калькулятор калорий для похудения, чтобы получить более точную оценку. Оптимальное потребление калорийОценка вашего оптимального суточного потребления калорий требует оценки ваших общих суточных затрат энергии (TDEE), которая измеряет, сколько энергии (в кКал, килокалориях) вы расходуете в течение обычного дня. Наш калькулятор калорий поможет вам легко оценить , сколько калорий вам нужно в день , а также , сколько вам нужно съесть , чтобы снизить потребление калорий и похудеть.Конечно, это оценки, основанные на средних показателях населения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой рацион или режим упражнений. Однако понимание ваших потребностей в калориях и их зависимости - отличный первый шаг, и наш калькулятор потребления калорий здесь, чтобы помочь. На количество необходимых калорий влияют три основных фактора:
Из этих трех факторов физическая активность составляет от 15 до 30% от TDEE [1] и оказывает большое общее воздействие.Больше физических упражнений означает сжигание большего количества энергии, а меньшее количество упражнений снижает ваши потребности в калориях. И жаркий, и холодный климат увеличивают потребность вашего тела в энергии. Для женщин беременность является важным фактором, так как в результате увеличивается стоимость физических нагрузок и количество энергии, необходимое для поддержания веса. Термический эффект пищи также играет роль, но он более или менее постоянен, если вы не измените свой рацион значительно. Это количество энергии, которое вы используете для обработки пищи, и обычно составляет от 10 до 35% калорийности пищи. Суточная потребность в калориях зависит от размера и строения тела. Женщины , как правило, имеют более высокий процент жира в организме и более стройные мышцы, что приводит к более низким потребностям в калориях по сравнению с мужчинами, эквивалентными в других отношениях (вес, рост, возраст). Исследования неоднократно показывали, что женщинам требуется меньше еды, чтобы поддерживать свой вес. Наконец, возраст также играет роль, поскольку пожилые люди тратят относительно меньше энергии. Вы можете проверить это, указав другой возраст в нашем инструменте. В нашем калькуляторе калорий мы используем массу тела, рост, пол и возраст для оценки ваших энергетических потребностей в покое (BMR), которые затем умножаем на оценку, основанную на вашем заданном уровне упражнений. Это позволяет нам получить довольно точную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях [1] . Сколько калорий мне нужно в день?Наше программное обеспечение показывает ваши потребности в калориях в день в килокалориях в день (или калориях в день, как это часто называют в просторечии), что представляет собой количество калорий, которое вам нужно, если вы хотите сохранить поддерживать свой вес .Если вы хотите, чтобы похудел, или набрал вес , мы представляем вам оценки потребления калорий, необходимых для достижения определенной цели по снижению веса (или цели набора веса). Он основан на предположении, что вы будете поддерживать заданную вами интенсивность физической активности и что наша оценка ее энергетического воздействия приблизительно верна. Поскольку эти оценки основаны на средних показателях по населению, всегда рекомендуется внимательно следить за своим весом и при необходимости вносить коррективы. Общие рекомендации Katch et al. предложите вычесть 500 ккал в день, если ваша потребность в калориях оценивается ниже 3000 ккал, или вычесть 1000 ккал из ежедневного приема пищи, если она выше. Конечно, обе эти рекомендации и результаты калькулятора следует рассматривать только как общие рекомендации. Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим врачом или диетологом перед тем, как сесть на диету или существенно изменить свой режим тренировок. Снижение веса путем подсчета калорийНа вопрос "сколько калорий я должен съедать в день?" - хорошее начало, поскольку многие люди имеют нереалистичные ожидания и часто едят слишком много, что приводит к нежелательному увеличению веса. Когда вы узнаете рекомендуемое количество калорий и рассчитаете, сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть, следующим шагом будет контроль количества потребляемых калорий. Это часто делается с помощью так называемого подсчета калорий - оценки количества энергии в ваших блюдах и соответствующей корректировки порций.
Вот небольшая таблица, которую вы можете использовать для приблизительной оценки количества калорий в еде в зависимости от преобладающего типа питательных веществ.
Подсчет калорий полезен для похудения, но сам по себе не является рецептом здорового образа жизни.Чтобы иметь сбалансированную диету, богатую необходимыми питательными веществами, но при этом оставаясь ниже определенного количества калорий, вы можете использовать макро калькулятор, чтобы найти хорошее сочетание белков, углеводов и жиров для ежедневного приема пищи. Не забывайте, что приличное количество упражнений может иметь большое значение для достижения здорового веса. Список литературы[1] Катч В.Л., Макардл В.Д., Кэтч Ф.И. (2011) «Основы физиологии упражнений», четвертое издание [2] Prakash S. et al. (2001) «Энергетические потребности человека», отчет о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН, часть серии технических отчетов «Продовольствие и питание» . ,
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
