Калорийность пирога осетинского с мясом


Калорийность Пирог осетинский с мясом. Химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 217.5 кКал 1684 кКал 12.9% 5.9% 774 г
Белки 12.1 г 76 г 15.9% 7.3% 628 г
Жиры 9.1 г 56 г 16.3% 7.5% 615 г
Углеводы 21.8 г 219 г 10% 4.6% 1005 г
Пищевые волокна 1.7 г 20 г 8.5% 3.9% 1176 г
Вода 53.9 г 2273 г 2.4% 1.1% 4217 г
Зола 1.845 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 61.5 мкг 900 мкг 6.8% 3.1% 1463 г
Ретинол 0.043 мг ~
альфа Каротин 0.067 мкг ~
бета Каротин 0.145 мг 5 мг 2.9% 1.3% 3448 г
бета Криптоксантин 35.165 мкг ~
Ликопин 0.112 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 76.252 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.141 мг 1.5 мг 9.4% 4.3% 1064 г
Витамин В2, рибофлавин 0.173 мг 1.8 мг 9.6% 4.4% 1040 г
Витамин В4, холин 41.44 мг 500 мг 8.3% 3.8% 1207 г
Витамин В5, пантотеновая 0.435 мг 5 мг 8.7% 4% 1149 г
Витамин В6, пиридоксин 0.145 мг 2 мг 7.3% 3.4% 1379 г
Витамин В9, фолаты 33.902 мкг 400 мкг 8.5% 3.9% 1180 г
Витамин В12, кобаламин 0.059 мкг 3 мкг 2% 0.9% 5085 г
Витамин C, аскорбиновая 3.07 мг 90 мг 3.4% 1.6% 2932 г
Витамин D, кальциферол 0.289 мкг 10 мкг 2.9% 1.3% 3460 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.388 мг 15 мг 9.3% 4.3% 1081 г
гамма Токоферол 0.037 мг ~
Витамин Н, биотин 2.756 мкг 50 мкг 5.5% 2.5% 1814 г
Витамин К, филлохинон 1.4 мкг 120 мкг 1.2% 0.6% 8571 г
Витамин РР, НЭ 4.4103 мг 20 мг 22.1% 10.2% 453 г
Ниацин 1.503 мг ~
Бетаин 0.05 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 246.29 мг 2500 мг 9.9% 4.6% 1015 г
Кальций, Ca 42.17 мг 1000 мг 4.2% 1.9% 2371 г
Кремний, Si 0.896 мг 30 мг 3% 1.4% 3348 г
Магний, Mg 22.33 мг 400 мг 5.6% 2.6% 1791 г
Натрий, Na 438.14 мг 1300 мг 33.7% 15.5% 297 г
Сера, S 43.43 мг 1000 мг 4.3% 2% 2303 г
Фосфор, Ph 127.7 мг 800 мг 16% 7.4% 626 г
Хлор, Cl 211.3 мг 2300 мг 9.2% 4.2% 1088 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 397.8 мкг ~
Бор, B 33.8 мкг ~
Ванадий, V 45.21 мкг ~
Железо, Fe 1.361 мг 18 мг 7.6% 3.5% 1323 г
Йод, I 4.64 мкг 150 мкг 3.1% 1.4% 3233 г
Кобальт, Co 2.742 мкг 10 мкг 27.4% 12.6% 365 г
Литий, Li 12.941 мкг ~
Марганец, Mn 0.2686 мг 2 мг 13.4% 6.2% 745 г
Медь, Cu 75.81 мкг 1000 мкг 7.6% 3.5% 1319 г
Молибден, Mo 5.686 мкг 70 мкг 8.1% 3.7% 1231 г
Никель, Ni 1.426 мкг ~
Олово, Sn 2.85 мкг ~
Рубидий, Rb 98.7 мкг ~
Селен, Se 5.584 мкг 55 мкг 10.2% 4.7% 985 г
Стронций, Sr 1.9 мкг ~
Титан, Ti 2.46 мкг ~
Фтор, F 19.52 мкг 4000 мкг 0.5% 0.2% 20492 г
Хром, Cr 2.91 мкг 50 мкг 5.8% 2.7% 1718 г
Цинк, Zn 0.7565 мг 12 мг 6.3% 2.9% 1586 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 17.985 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 1.3 г max 100 г
Галактоза 0.001 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.142 г ~
Сахароза 0.301 г ~
Фруктоза 0.055 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.13 г ~
Аргинин* 0.127 г ~
Валин 0.127 г ~
Гистидин* 0.052 г ~
Изолейцин 0.1 г ~
Лейцин 0.172 г ~
Лизин 0.149 г ~
Метионин 0.058 г ~
Метионин + Цистеин 0.09 г ~
Треонин 0.101 г ~
Триптофан 0.032 г ~
Фенилаланин 0.106 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.162 г ~
Заменимые аминокислоты 0.217 г ~
Аланин 0.119 г ~
Аспарагиновая кислота 0.217 г ~
Глицин 0.081 г ~
Глутаминовая кислота 0.298 г ~
Пролин 0.081 г ~
Серин 0.142 г ~
Тирозин 0.084 г ~
Цистеин 0.041 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 97.37 мг max 300 мг
Фитостеролы 0.98 мг ~
бета Ситостерол 2.801 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 4.7 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.105 г ~
6:0 Капроновая 0.023 г ~
8:0 Каприловая 0.021 г ~
10:0 Каприновая 0.053 г ~
12:0 Лауриновая 0.069 г ~
14:0 Миристиновая 0.225 г ~
15:0 Пентадекановая 0.001 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.039 г ~
17:0 Маргариновая 0.003 г ~
18:0 Стеариновая 0.376 г ~
20:0 Арахиновая 0.008 г ~
22:0 Бегеновая 0.01 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.72 г min 16.8 г 10.2% 4.7%
14:1 Миристолеиновая 0.024 г ~
16:1 Пальмитолеиновая 0.144 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.001 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 1.487 г ~
18:1 цис 0.004 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.004 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.071 г от 11.2 до 20.6 г 9.6% 4.4%
18:2 Линолевая 1.045 г ~
18:3 Линоленовая 0.027 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.001 г ~
20:3 Эйкозатриеновая 0.001 г ~
20:4 Арахидоновая 0.011 г ~
Омега-6 жирные кислоты 0.2 г от 4.7 до 16.8 г 4.3% 2%

Калорийность Осетинский пирог с мясом. Химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 217.5 кКал 1684 кКал 12.9% 5.9% 774 г
Белки 12.1 г 76 г 15.9% 7.3% 628 г
Жиры 9.1 г 56 г 16.3% 7.5% 615 г
Углеводы 21.8 г 219 г 10% 4.6% 1005 г
Органические кислоты 13.8 г ~
Пищевые волокна 0.7 г 20 г 3.5% 1.6% 2857 г
Вода 58.8 г 2273 г 2.6% 1.2% 3866 г
Зола 5.605 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 24.9 мкг 900 мкг 2.8% 1.3% 3614 г
Ретинол 0.022 мг ~
бета Каротин 0.016 мг 5 мг 0.3% 0.1% 31250 г
Витамин В1, тиамин 0.139 мг 1.5 мг 9.3% 4.3% 1079 г
Витамин В2, рибофлавин 0.181 мг 1.8 мг 10.1% 4.6% 994 г
Витамин В4, холин 41.85 мг 500 мг 8.4% 3.9% 1195 г
Витамин В5, пантотеновая 0.441 мг 5 мг 8.8% 4% 1134 г
Витамин В6, пиридоксин 0.232 мг 2 мг 11.6% 5.3% 862 г
Витамин В9, фолаты 12.955 мкг 400 мкг 3.2% 1.5% 3088 г
Витамин В12, кобаламин 0.888 мкг 3 мкг 29.6% 13.6% 338 г
Витамин C, аскорбиновая 2.34 мг 90 мг 2.6% 1.2% 3846 г
Витамин D, кальциферол 0.097 мкг 10 мкг 1% 0.5% 10309 г
Витамин D3, холекальциферол 0.039 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 2.024 мг 15 мг 13.5% 6.2% 741 г
Витамин Н, биотин 0.667 мкг 50 мкг 1.3% 0.6% 7496 г
Витамин К, филлохинон 0.9 мкг 120 мкг 0.8% 0.4% 13333 г
Витамин РР, НЭ 3.0958 мг 20 мг 15.5% 7.1% 646 г
Ниацин 0.488 мг ~
Бетаин 3.064 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 239.82 мг 2500 мг 9.6% 4.4% 1042 г
Кальций, Ca 18.33 мг 1000 мг 1.8% 0.8% 5456 г
Кремний, Si 0.991 мг 30 мг 3.3% 1.5% 3027 г
Магний, Mg 15.81 мг 400 мг 4% 1.8% 2530 г
Натрий, Na 590.72 мг 1300 мг 45.4% 20.9% 220 г
Сера, S 21.68 мг 1000 мг 2.2% 1% 4613 г
Фосфор, Ph 110.2 мг 800 мг 13.8% 6.3% 726 г
Хлор, Cl 747.97 мг 2300 мг 32.5% 14.9% 307 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 234.3 мкг ~
Бор, B 13.3 мкг ~
Ванадий, V 19.18 мкг ~
Железо, Fe 1.391 мг 18 мг 7.7% 3.5% 1294 г
Йод, I 0.44 мкг 150 мкг 0.3% 0.1% 34091 г
Кобальт, Co 0.661 мкг 10 мкг 6.6% 3% 1513 г
Марганец, Mn 0.1835 мг 2 мг 9.2% 4.2% 1090 г
Медь, Cu 83.86 мкг 1000 мкг 8.4% 3.9% 1192 г
Молибден, Mo 4.089 мкг 70 мкг 5.8% 2.7% 1712 г
Никель, Ni 0.545 мкг ~
Олово, Sn 1.11 мкг ~
Рубидий, Rb 12.8 мкг ~
Селен, Se 8.223 мкг 55 мкг 15% 6.9% 669 г
Титан, Ti 2.36 мкг ~
Фтор, F 5.65 мкг 4000 мкг 0.1% 70796 г
Хром, Cr 0.52 мкг 50 мкг 1% 0.5% 9615 г
Цинк, Zn 2.2324 мг 12 мг 18.6% 8.6% 538 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 16.56 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 0.8 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 0.035 г ~
Сахароза 0.174 г ~
Фруктоза 0.032 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.023 г ~
Аргинин* 0.553 г ~
Валин 0.416 г ~
Гистидин* 0.275 г ~
Изолейцин 0.375 г ~
Лейцин 0.661 г ~
Лизин 0.701 г ~
Метионин 0.217 г ~
Метионин + Цистеин 0.002 г ~
Треонин 0.329 г ~
Триптофан 0.045 г ~
Фенилаланин 0.331 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.005 г ~
Заменимые аминокислоты 0.039 г ~
Аланин 0.53 г ~
Аспарагиновая кислота 0.763 г ~
Гидроксипролин 0.107 г ~
Глицин 0.573 г ~
Глутаминовая кислота 1.274 г ~
Пролин 0.432 г ~
Серин 0.34 г ~
Тирозин 0.262 г ~
Цистеин 0.088 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 33.7 мг max 300 мг
бета Ситостерол 5.357 мг ~
Жирные кислоты
Трансжиры 0.086 г max 1.9 г
мононенасыщенные трансжиры 0.086 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 3.3 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.12 г ~
6:0 Капроновая 0.055 г ~
8:0 Каприловая 0.029 г ~
10:0 Каприновая 0.067 г ~
12:0 Лауриновая 0.079 г ~
14:0 Миристиновая 0.404 г ~
15:0 Пентадекановая 0.009 г ~
16:0 Пальмитиновая 1.606 г ~
17:0 Маргариновая 0.02 г ~
18:0 Стеариновая 0.734 г ~
20:0 Арахиновая 0.012 г ~
22:0 Бегеновая 0.019 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.406 г min 16.8 г 14.3% 6.6%
14:1 Миристолеиновая 0.078 г ~
16:1 Пальмитолеиновая 0.164 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.009 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 2.189 г ~
18:1 транс 0.086 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.006 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.94 г от 11.2 до 20.6 г 17.3% 8%
18:2 Линолевая 1.715 г ~
18:3 Линоленовая 0.017 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.011 г ~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая 0.003 г ~
20:4 Арахидоновая 0.014 г ~
Омега-6 жирные кислоты 1.7 г от 4.7 до 16.8 г 36.2% 16.6%

калорий в мясном пироге и пищевая ценность

База данных продуктов питания и счетчик калорий Источник: Универсальный

Факты о питании

Размер порции 1 часть (1/6 пирога)

Количество на порцию

калорий

258

% ежедневных значений *

Всего жиров

15.09 г

19%

насыщенных жиров

3,472 г

17%

Транс Жир

-

полиненасыщенных жиров

3,621 г

Мононенасыщенные жиры

6,875 г

Холестерин

19 мг

6%

Натрий

534 мг

23%

Всего углеводов

20.74 г

8%

Пищевые волокна

1,4 г

5%

Сахаров

1,13 г

Белок

9,6 г

Витамин D

-

Кальций

12 мг

1%

Железо

1,84 мг

10%

калий

201 мг

4%

Витамин А

171 мкг

19%

Витамин С

4 мг

4%

13%

RDI *

(258 калорий)

Распределение калорий:

Углеводы (32%)

Жиры (53%)

Белки (15%)
* На основе RDI 2000 калорий
Фотографии
Резюме питания:

калорий

258

Жир

15.09 г

углеводов

20,74 г

Белок

9,6 г

В 1 куске мясного пирога содержится 258 калорий .
Распределение калорий: 53% жира , 32% углеводов, 15% белка.
Общие размеры порций:
Связанные типы пирогов:
См. Также:


Другие недавно популярные продукты:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется обратиться за советом к врачу, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или режим диеты.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий в отношении ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на свой страх и риск. Все торговые марки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.

,

ФЫДЖИН - ОСЕТИНСКИЙ МЯСНЫЙ ПИРОГ

ФЫДЖИН - ОСЕТИНСКИЙ МЯСНЫЙ ПИРОГ

Опубликовано georgianrecipes 2014/06/29 · 3 комментария

В этом традиционном осетинском рецепте мы покажем, как приготовить Фиджин, одно из самых популярных осетинских блюд. Мясной пирог может быть приготовлен с говяжьей начинкой или смесью говядины и свинины или говядины с бараниной. Мы сделали наши с говядиной и свининой. Этот мясной пирог похож на Svanetian Kubdari (по-грузински კუბდარი), но использует рубленое мясо вместо нарезанного мяса.

Ингредиенты для начинки (на 2 пирога) : 1,2 кг фарша из говядины и свинины, 3 лука, 4-5 зубчиков чеснока, 1 острый красный перец, половина чайной ложки черного перца, 300 мл говяжьего бульона и соль (сумма зависит от личных предпочтений).

Ингредиенты для теста : 1,3 кг муки (в том числе 300 г для пыли и замеса), 500 мл теплой воды или молока, 30 г сливочного масла, 1 яйцо, 1 чайная ложка пищевой соды и 1 чайная ложка соли.

Приготовление (тесто) : Добавить 1 кг муки в миску.Сделать депрессию в муке. Добавьте 600 мл теплой воды или молока, 30 г мягкого масла, 1 яйцо, 1 чайную ложку пищевой соды и 1 чайную ложку соли. Смешайте вручную.

Тесто должно быть сформировано в мягкий шарик.

Накройте миску липкой пленкой и оставьте в теплом месте на 30 минут, чтобы тесто поднялось. После того, как тесто поднялось, добавьте 150 г муки и плотно замесите тесто.

Приготовление (начинка) : Добавьте фарш из говядины / свинины в миску.Мелко нарезать лук, красный перец и чеснок и добавить в миску вместе с половиной чайной ложки черного перца и солью (количество зависит от личных предпочтений).

Добавить 230 мл говяжьего бульона. Сожмите и перемешайте вручную. Оставьте на 30 минут перед использованием.

Присыпьте разделочную доску мукой и разделите тесто на 2 больших и 2 маленьких шарика. Большие кусочки образуют основу для каждой из двух кондитерских изделий, а меньшие кусочки образуют крышки.На рисунке ниже показан один из больших и один из меньших шаров.

Раскатайте 2 больших куска на глубину 5 мм.

Втирать масло в основу и бока двух круглых форм для выпечки (диаметром 26-28 см) перед добавлением каждой кондитерской основы. Используйте свои пальцы, чтобы сформировать тесто в форме формы для выпечки.

Добавьте половину начинки в каждую форму для выпечки.

Скоро используйте деревянный для сжатия начинки, убедившись, что смесь вдавливается в стороны.

Раскатайте два небольших кусочка теста на глубину 2-3 мм и в каждом сделайте круглое отверстие в середине и четыре прорези.

Аккуратно положите тесто на форму для выпечки. Используйте свои ладони и большие пальцы, чтобы сформировать тесто вокруг блюда.

Обрезать лишнее тесто.

Мы сделали искривленный край нашему. Этот вид украшения используется для торжеств и праздников. Выпекать тесто в духовке при температуре 200 С.Через 15 минут добавить 3 столовые ложки бульона.

Кисть с желтком одного яйца, смешанного с чайной ложкой молока.

Снизить температуру до 180 С и продолжать выпекать, пока печенье не станет золотистым.

Обслуживание : натереть маслом и сразу подавать. В Осетии верхнюю часть теста вынимают и нарезают на полоски, которые затем окунают в мясные соки. Мясо и оставшееся тесто едят вилкой.

Наслаждайтесь своей осетинской выпечкой!

Нравится:

Нравится Загрузка ...

Похожие

Подано под выпечкой, говядиной, фуд-фотографиями, свининой · С метками ოსური სამზარეულო, ოსური ღვეზელი, ქართული კერძები, ქართული სამზა Cook, кулинария, фуд-фотография, фиджин, грузинская кухня, грузинская кухня, кубдари, мясные кондитерские изделия, рецепты мясного пирога, осетинский Пирог, рецепты, южноосетинская кухня, югоосетинские блюда, традиционные грузинские рецепты

,

42 Продукты с низким содержанием калорий

Сокращение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть.

Однако не все продукты одинаковы, если речь идет о пищевой ценности. Некоторые продукты с низким содержанием калорий, а также с низким содержанием питательных веществ.

При ограничении потребления калорий важно выбирать пищевые продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ для количества калорий, которые они обеспечивают.

Более того, диета, полная цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам чувствовать себя более довольными при сокращении калорий (1).

Вот 42 питательных продукта с низким содержанием калорий.

Так как в них много белка, постное мясо и птица - это хорошая еда, когда вы пытаетесь сократить количество потребляемых калорий.

Протеин повышает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с наименьшим содержанием калорий очень нежирное. Жир калорийный, поэтому жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глаз круглого стейка

Нет причин, по которым вы все еще не можете наслаждаться стейком, сокращая калории.Говядина питательна и является хорошим источником витамина В12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает переносить кислород по всему организму, а витамин В12 необходим для образования эритроцитов (5).

Тем не менее, обратите внимание, что глазок круглой формы - это очень постный кусок говядины. Будьте уверены, чтобы не пережарить его, иначе оно будет жестким и сухим.

Калории: 138 на 3 унции (86 граммов) порции

2. Куриная грудка без кожи без кожи

Курица - это очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Вы можете сохранить низкую калорийность, обрезав всю кожу и видимый жир.

Калории: 92 на 3 унции (86 грамм) на порцию

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином В6 и ниацином. Витамины группы В помогают организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на 3 унции (86 г) порции

4. Свиная вырезка

Тендерлоин - один из самых скудных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калории: 122 на 3 унции (86 граммов) порции

Большинство рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калории.

Как мясо, рыба и морепродукты с высоким содержанием белка. Они также обеспечивают важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и омега-3 жирные кислоты (9).

Омега-3 жирные кислоты имеют множество преимуществ, включая уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска - это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество омега-3 жирных кислот. Йод важен для правильной работы мозга и щитовидной железы, но многие люди его не получают достаточно (11, 12).

Калории: 70 на 3 унции (86 грамм) на порцию

6. Лосось

Лосось - это жирная рыба, насыщенная полезными для сердца омега-3. В нем также много витамина B12 и одного из немногих продуктов, которые содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, так как дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калории: 99 в 3 унции (86 г) порции

7. Морские гребешки

Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).

Обязательно пропускайте калорийные соусы и наслаждайтесь морскими гребешками, приготовленными на пару, приготовленными на гриле или приготовленными на гриле.

Калории: 26 в 5 маленьких гребешках (30 грамм)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% суточной нормы (DV) для витамина B12 и более половины DV для цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калории: 41 на устрицу (50 грамм)

Большинство овощей с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также содержат много воды и клетчатки, что помогает вам чувствовать себя полноценно, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние кабачки, содержат больше калорий, но при этом очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, которая включает в себя напу и бок чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит достаточное количество фолата (20).

Соте из китайской капусты придает ей превосходный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калории: 12 на чашку (75 грамм)

10. Водяной кресс

Водяной кресс - это пряный, листовой зеленый, один из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть.

Это очень мало калорий, но содержит большое количество витаминов A, C и K. Вы можете бросить кресс-салат в салат или жарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калории: 4 на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы с низким содержанием калорий, потому что они состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина К1 и нескольких полезных растительных соединений (22, 23).

Калории: 45 на огурец (300 грамм)

12. Редиска

Редиска - это острый, крестоцветный овощ с низким содержанием калорий, но с полным вкусом.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолата (24).

Калории: 1 на редьку (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином К1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калории: 6 на стебель (38 грамм)

14. Капуста

Капуста очень питательная вегетарианская. Вы можете получить более 100% DV для витаминов А, С и К1, съев всего 1 стакан (68 грамм) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, сколько вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

Калории: 34 на чашку (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинат с высоким содержанием фолиевой кислоты, марганца и витаминов А, С и К1.Он также богат противораковыми антиоксидантами, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Если вы начнете принимать пищу с салата из шпината или другой листовой зелени, это поможет вам чувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).

Калории: 7 на чашку (30 грамм)

16. Сладкий перец

Сладкий перец естественно сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшить здоровье глаз (31, 32).

Калории: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы - это грибы, но часто классифицируются как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы были связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, снижение воспаления и снижение риска развития рака (34, 35, 36).

Калории: 15 на чашку (68 грамм)

Фрукты, как правило, содержат больше калорий, чем овощи.Однако большинство фруктов богато питательными веществами и заслуживают места в вашей низкокалорийной диете.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также дают большую дозу витамина С (37, 38).

Калории: 46 на чашку (144 грамма)

19. Канталупа

Канталупа - это дыня с бледной, оранжевой мякотью с высоким содержанием витаминов А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калории: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином, растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).

Калории: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника - популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином С, витамином К1 и марганцем (43).

Эти соединения имеют многочисленные преимущества для здоровья, в том числе защитное действие против болезней сердца (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также получает свой цвет от полезного для растений соединения ликопина (46).

Калории: 57 калорий для половины фруктов (136 грамм)

23.Киви

Всего один киви, без кожуры, содержит все необходимые витамины С в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина К1 (47).

Калории: 46 на плод (75 грамм)

Бобовые - один из лучших растительных источников белка и с очень высоким содержанием питательных веществ.

24. Черные бобы

Черные бобы являются универсальным и недорогим источником белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолатом, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калории: 114 калорий на 1/2 чашки (86 грамм)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми чечевица быстро и легко готовится. Они также богаты белком, клетчаткой, фолатом, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно насыщенными, даже если они низкокалорийны (50).

Калории: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

Когда речь идет о молочных продуктах, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь сохранить низкое потребление калорий, придерживайтесь молочных или нежирных вариантов.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко является низкокалорийным источником высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока дополняют свои продукты витамином D (51).

Калории: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Пробиотические йогурты также содержат живые бактерии, которые помогают вашему пищеварительному здоровью (52, 53).

Выбирайте обычный несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для вкуса и натуральной сладости.

Калории: 137 на чашку (245 грамм)

28. Творог с низким содержанием жира

Творог - это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются творожные сыры с различным содержанием жира. Для наименьшего количества калорий выберите творог с 1% молочного жира (54).

Калории: 82 на 1/2 чашки (114 грамм)

29. Яйца

Яйца - это недорогой и питательный источник высококачественного белка.

Они также невероятно наполнены. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может способствовать снижению веса (55, 56).

Калории: 72 на большое яйцо (50 грамм)

Самые здоровые зерна - те, которые не были обработаны или очищены.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, помогут вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам съесть меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн - это разновидность кукурузы, которая расширяется и всплывает, когда подвергается воздействию тепла.

Это здоровая, низкокалорийная закуска, если вы не душите ее маслом или нездоровой начинкой. Воздушный попкорн - хороший выбор.

Калории: 31 на чашку с шипом (11 грамм)

31. Лапша Сиратаки

Лапша Сиратаки - это японская лапша, изготовленная из клубня, похожего на ямс, называемый конжак. Они почти без калорий и с высоким содержанием клетчатки.

Калории: 5 на 3,5 унции (100 грамм)

32. Овес и овсянка

Овес - это плотное зерновое зерно, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление в пищу овса связано с более низким уровнем LDL (плохого) холестерина и снижением артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление в пищу овса может способствовать снижению веса (58, 59, 60).

Калории: 124 в 3/4 приготовленной чашке (175 грамм)

33.Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как обычный рис. Тем не менее, он немного меньше калорий, чем белый или коричневый рис.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калории: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Квиноа

Квиноа - это безглютеновый псевдоцереал, который часто продается как суперпродукт из-за содержания питательных веществ и антиоксидантов.

Содержит больше белка, чем большинство зерновых, а также содержит несколько витаминов группы В, а также железо, магний и марганец (62).

Калории: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

Как правило, орехи и семена являются высококалорийной пищей. Тем не менее, они также очень питательны и должны быть включены в ваш рацион, даже если вы ограничиваете калории.

35. Миндальное молоко без сахара

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для тех, кто имеет аллергию на молочные продукты и значительно меньше калорий, чем коровье молоко.

Содержание кальция в миндальном молоке аналогично коровьему молоку, а также содержит много витамина Е (63).

Калории: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолатом (64).

Калории: 63 за унцию (28 грамм)

Подслащенные сахаром напитки являются врагом потери веса. Кроме того, большинство напитков без сахара с низким содержанием калорий.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки с высоким содержанием сахара и его следует избегать.

37. Вода

Вода - лучший напиток, который вы можете потреблять, и он всегда без калорий.

Калории: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и обеспечивает полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).

Калории: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофеен загружены калориями. С другой стороны, черный кофе - это безкалорийный напиток.

Многие исследования показывают, что любители кофе имеют меньший риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калории: 0

40. Газированная вода

Газированная вода - это освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашей любимой марки, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калории: 0

Некоторые приправы полны сахара и могут добавлять калории к вашей еде.Тем не менее, множество ароматных приправ очень мало калорий.

41. Травы и специи

Травы и специи - отличный способ придать вкус вашей еде. Некоторые могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые упаковывают пунш аромата с очень минимальными калориями (69, 70, 71, 72, 73):

  • Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл) )
  • Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
  • Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
  • Горячий соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
  • Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или мягкой. На самом деле, множество здоровых продуктов полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Потребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит организм необходимыми питательными веществами, а также может повысить удовлетворенность вашей диетой.

Примечательно, что цельные, необработанные продукты, как правило, содержат больше всего питательных веществ.


Смотрите также